大中国需要去“超越”小韩国么？！

        有一档很著名的电视节目《奔跑吧兄弟2》也即将播出。里面几大型男可是以奔跑来完成各种挑战任务。你想让你的跑步水平得到提升么？

　　若你想在跑步成绩上得到进步，你必须透过健身锻炼核心肌群。当你越跑越快，你必须保持良好的跑姿来配合你的速度，而你需要的是更佳的核心肌群在高速下保持身体的稳定性。此外，研究指出健身能提升你的跑步效率​。意即在相同跑速下，你能消耗较少氧气，使你跑得更快更远。

　　跑步体能提升计划

　　1：单腿深蹲

　　最经典的单腿深蹲动作。每支腿做3组，一组10下，组间休息30秒。

　　2：短跑阻拉

短跑阻拉这个动作需要双手抓住拉力器，采用短跑起步动作锻炼腿力。做２组，每边做一组，每组２０下，组间休息３０秒

　　3：上身肌肉群力量加强

        A. 低位划船

　　B. 哑铃卧推

　　采用超级组，先做A动作10下，接着做B动作10下。一共做３组，组间休息45-60秒。

        注：半身手臂及肩膀的摆动(动能)是有助于维持速度、节省体力，并且当你感到疲劳(时，强壮的上半身有助于保持你的跑姿。所以除了训练你的下半身及核心肌群之外，也将上半身的训练加到你的计划中。

　　4： 剪蹲

　　每侧做2组，一组8下，组间休息30秒



 

　 超级跑步男的营养供应

　　　一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

　　为什么是植物种子？因为种子（包括谷物、豆类，树的果实等）中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物（如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂）。

　　实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

　　　二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

　　众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

　　研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。

　　　三、植物食物连皮吃

　　果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。

　　这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

　　　四、每天喝奶、吃奶制品

　　鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

　　对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。

　　　五、食用鱼类

　　最典型的是鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，鱼正好提供许多优质蛋白质。鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。

　　　六、吃禽类、蛋类

　　禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。