翘臀是每个男人的最爱，但事实上生活中拥有翘臀的女性却很少...

　　

　　因为现代生活中的许多不良习惯导致女生的臀部大多都是呈现扁平臀的状态！

　　

　　先来为大家盘点一下五个造成扁平臀的原因：

　　1.抽烟、喝酒等不良习惯

　　女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。

　　

　　2.饮食不合理

　　据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。

　　

　　3.运动时穿三角内裤

　　运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。

　　

　　4.站立时间久

　　其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。

　　

　　5.坐姿不准确

　　据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。

　　

　　所以健身就成了女性改善扁平臀的一大途径，这同时也是最有效的途径！

　　

　　女生练臀前vs练臀后几乎像是两个身体，我们来看看对比！

　　

　　01

　　她曾经沉迷于工作忽略自己身体的变化，38岁健身到40岁的臀部...

　　

　　02

　　尽管体重没有变化，但是增加的却是肌肉！

　　

　　03

　　曾因为身材被男友抛弃，于是疯狂练臀到逆袭。。。

　　

　　04

　　从扁平到圆润这就是练臀带来的魅力吧！

　　

　　05

　　虽然她把胸给隆了，但是臀可是货真价实！

　　

　　06

　　体重增加40磅的她，现在是名私教了!

　　

　　07

　　她的臀部就是她健身的战利品...

　　

　　08

　　从260磅的孕妇到130磅的翘臀辣妈...

　　

　　09

　　从一个瘦巴巴的女孩到一个圆润的女孩!

　　

　　10

　　每周训练六天时间,食物摄入增加了一倍,这么练不练出翘臀才怪...

　　

　　11

　　增加了20磅的肌肉,臀部显得又大又翘!

　　

　　12

　　她很自豪自己能够练出傲人的翘臀!

　　

　　女生练臀除了好看,其实还有很多的好处...

　　1.改善腰背痛

　　生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。

　　

　　2.改善膝盖疼

　　如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。

　　

　　3.高效燃脂

　　臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。

　　

　　4.改善腿型

　　臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。

　　

　　5.改善循环

　　练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了，还可以改善和预防女性妇科问题。

　　

　　如何练出翘臀？

　　有氧运动：

　　来控制体脂消除多余的赘肉，远离松垮的臀部，每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度（以心率为准）运动：慢跑，跳绳，骑车，跳操，游泳都是非常好的选择。

　　肌力训练：

　　翘臀的主要武器锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实。

　　

　　肌力训练主要动作：基本动作+孤立动作

　　基本动作

　　深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉锻炼的基本动作。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的。它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉。

　　孤立动作

　　箭步蹲，臀桥，后踢腿侧踢腿，俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线，让你真正拥有蜜桃一样的美臀。

　　

　　训练提示：

　　其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部，不是腿部。臀部才是主动肌，其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成（任何动作伸展时充分伸展开臀部，收缩时都要夹紧你的屁股）。

　　

　　蜜桃臀经典训练动作

　　1.深蹲

　　深蹲是难以掌握的动作，深蹲的动作需要全身肌肉参与，特别是腿部。所以需要多去尝试，多去臀部发力的感觉。

　　深蹲臀部发力技巧：

　　双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。双腿张得越开，锻炼屁股越多，越窄，腿会发力很多，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。

　　

　　2.直腿硬拉

　　硬拉是一个伸髋动作，对臀部的刺激当然也是不言而喻。和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。需要多尝试，找到正确是方法。

　　起始姿势：

　　采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。

　　动作要领：

　　深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。

　　要点提示：

　　背部保持平直，铃杆靠近身体。膝部与脚尖保持指向同样的方向。

　　

　　3.箭步蹲

　　箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条。

　　动作过程：

　　站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移。

　　这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

　　

　　4.臀桥

　　最容易找到臀部发力的动作，塑造蜜桃臀的必备动作。

　　动作过程：

　　躺下，背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。

　　建议：

　　在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物。来给你的臀部足够的刺激，练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

　　

　　5.俯卧抬腿

　　俯卧抬腿和山羊挺身有类似的地方。也可以以说两个动作反过来了。一个是抬起上半身，另一个是抬起下半身。

　　动作过程：

　　上身静止趴在罗马椅上或健身球，以髋关节为支点，抬起双腿，双腿悬空。然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。

　　在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。