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比基尼翘臀锻炼计划

2014-09-07

  文章翻译自BODYBUILDING网。
        作为一个比基尼专业选手,拥有浑圆翘起的臀部绝对是赛场的焦点,这可以给比赛加分,毕竟这是一个视觉审美的场合。每个人都是专业的,都想要塑造这样的形体,你要怎么做呢?来看看本文作者:JANELLE MCGUIRE 美国IFBB专业比基尼选手 给你的专业建议!
 

翘臀锻炼视频

 

  如果想要雕琢臀部的线条,你需要进行奥利匹克举,跳箱子和壶铃摆甩等来提高整体的运动性能,强大的臀部可以帮助你来进行平衡力的矫正,让你彻底和后背疼痛告别!

  听起来不错,实际上你要获得这样的好处,你就需要很强大的肌肉锻炼,来让肌肉疲劳修复,但是不要使用错误的运动方式。

  尝试下负重后踢腿?试试这个锻炼计划,在每个动作中,都要将思维控制在你的目标肌肉臀部上,你会距离你的梦想越来越近!
 

 
翘臀锻炼动画
 
 

臀部负重后踢腿

3组,每组20次—热身

杠铃臀桥

4组,每组10次!

史密斯箭步蹲

4组,每组10次!

相扑硬拉

4组,每组10次!

 

跪姿侧抬腿

4组,每组20次!

 
   

  这个锻炼计划主要是轰击臀部,通过轻重量高次数的孤立动作和大重量复合动作,你会对臀部进行重新构造,这会构建你的力量。大次数保持在15-25次,对于低次数控制在8-12次!

  将这个训练计划加入到你的训练计划中,你可以一周至少进行一次这个锻炼,整个过程大约需要1个小时。给自己信心,尤其是你可以进行大重量低次数的训练。

 
翘臀锻炼图解
 

  

 

  这是一个热身动作,重量不用太大,但是你需要将你的注意力集中你的臀部。

  

 

  杠铃臀桥的关键是蹲下,双手握住杠铃保持稳定。然后臀部发力,向上挺起到尽可能的高度,在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。

  

 

  这是一个伟大的动作,前后各一大步,保证下蹲的时候膝盖不要超过前脚尖,后腿下蹲的时候,膝盖接近地面,保持住1-2秒。返回,动作过程中,保持后背挺直!

  

 

  宽腿站立,脚尖45度外翻,窄距握住杠铃,保持后背绷直。拉起时,杠铃杆应该紧贴腿部上行,返回时也是如此。

  

 

  保持身体笔直,意思是,双手在身体肩部下方,跪姿后,后背和大腿成90度。侧抬腿,尽可能的高度。返回,重复。

 

 


 

训练前后营养推荐

训练前:

 

       锻炼前1小时喝一杯咖啡(作用:短期内提升一定的能量)
训练后:
       锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉(作用:为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质)

 

自然食物计划

 

早餐
橙汁 橙汁一杯

燕麦粥 燕麦粥一碗
水果 水果两个

炒蛋 炒蛋两个
午餐
烤鸡肉三明治 面包、烤肉 冰沙 水果、酸奶
晚餐
牛排 牛排一份

烤土豆 土豆一个

煮熟的蔬菜 蔬菜半碗
面食 一碗面食

米 米饭半碗

绿茶 绿茶一杯
宵夜
花生酱和果冻三明治 花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)
 

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