IFBB Bikini 专业选手Jessica Mone用一个快节奏循环锻炼计划来让你上身快速整体变的纤细苗条！

不同的训练目标需要不同的训练方式，当IFBB PRO选手Jessica Mone转变BIKINI选手的时候，她的训练也发生了变化。使用下面的训练计划代替以往局部线条孤立训练！

JESSICA的训练建议：

1.这是一个循环训练，意思按照下面表格的内容从第一个开始一直循环到最后，这是一组，第二组依然是从头到尾的方式进行；

2.这个计划可以在一周执行多次，如果你想要突击上身的塑形。把这当做一个完整的计划，你可以一周重复两次！

3.保持你的组间休息休息时间在一分钟之内；

4.为了保证最大的锻炼效果，你需要将用到的道具尽量放在一起。比如将哑铃靠近你的卧推凳附近，以便于你最少的时间走到下一个动作用的设备前。

POP俯卧撑

目标位：胸部和三头

组数3 次数：6-10次

双手和肩宽或者略比肩宽，完成一个俯卧撑，然后将手移动靠近，完成另外一个俯卧撑，然后再移动出来完成一个俯卧撑，如此重复，完成规定的次数！休息时间控制在1分以内，去继续下一个动作。

单臂哑铃推举

目标位：肩膀

组数3 次数：10-15次

站姿完成，单臂执一个哑铃，并将其推举头上完成一个动作。注意在动作高点，手臂完全伸展，然后返回起始位置，重复规定次数后换另一个手臂继续。

凳上臂屈伸

目标位：三头和胸部

组数3 次数：15-20次

将手臂撑在凳子边缘，将身体撑直，双腿并立伸直。

将臀部下放，身体重心下移，手臂弯曲，直到你的胸部感觉到撕拉，返回，重复。

滑轮下拉

目标位：后背

组数3 次数：10-15次

坐在滑轮机前，将大腿放在垫下，挺胸，保持后背绷直，将手柄下压至胸部，保持一秒，然后缓慢返回到初始位置。

胯下绳索穿拉

目标位：下背和腿

组数3 次数：10-15次

背对绳索机，大跨步站立，双脚外八，绳索从胯下穿过，双手抓紧手柄。保持后背绷直，腿部不要弯曲和移动，通过腿部肌肉的拉伸降低上身，然后返回起始位置。

单臂绳索弯举

目标位：二头

组数2 次数：10-15次

单手抓住D型手柄，背对绳索机，和绳索机器的距离是手臂在身体两侧的时候有伸拉感。

弯举你的手臂，保持大臂不动，动过顶点保持1秒，然后缓慢返回。重复规定次数后，换另一侧。

凳上俯卧撑

目标位：三头和胸部

组数3次数：10-15次

注意图片参考，将手臂尽量靠近你的身体，手臂运动轨迹是进行三头的伸拉。身体保持笔直状态，进行俯卧撑动作。

反向侧平举

目标位：肩部和后背

组数3次数：10-15次

掌心相对各握一个哑铃，保持肘部微微弯曲，将手臂直接举向两侧，直到你的手达到肩部高度，停顿一秒，返回起始位置。