肌肉网提示：此健身计划适合体重接近或者超过标准体重10斤的女性朋友和高中以下的男女同学。如果在家里，跑步改为跳绳，要准备好哑铃和哑铃凳。

       热身

　　1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

       练手臂

　　2.3组抓举，重量视自己的情况而定。

       练胸肌（美胸丰胸）

　　3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

　　4.飞鸟.3组,每组10~12次.

       激活肌肉增长

　　5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)

       美腰

　　6.仰卧起坐 3组 第一组20次、 第二组15次、 第三组15次 .

       消耗热量

　　7.30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.

　　训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持3个月,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形。