提示：此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。

周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推      胸大肌       15次/组*4  （配重60公斤）
B：上斜卧推      胸大肌       15次/组*4  （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举  胸大肌       15次/组*4  （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸    肱三头肌     15次/组*4  （配重10公斤）
E：绳索下拉      肱三头肌     15次/组*4  （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步：   60分钟       （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3

周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉            背              15次/组*4  （配重40公斤）
B： 助力引体向上    背              15次/组*4  （配重20公斤）
C： 坐姿拉背        背              15次/组*4  （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船    肱二头肌        15次/组*4  （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举    肱二头肌        15次/组*4  （配重25公斤）
F： 托臂弯举        肱二头肌        15次/组*4  （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习    斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步：   60分钟       （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3

周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举    三角肌      15次/组*4  （配重30公斤）
B：站姿划船        三角肌      15次/组*4  （配重30公斤）
C：站姿侧平举      三角肌      15次/组*4  （配重10公斤）
D：俯身划船        三角肌      15次/组*4  （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举    大腿        15次/组*4  （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸      大腿        15次/组*4  （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步：   60分钟       （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3

周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

冬天减肥食谱