以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）



星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]



 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）


星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]





 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

动作不知道做，就访问http://www.jirou.com/html/yalingdaquan.html （哑铃图解大全）或者http://www.jirou.com/html/jia/index.html


该健身计划的饮食指导：

　　作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。

　　如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。

　　可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。

　　饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）：

　　早餐：

　　香蕉、燕麦、乳清蛋白

　　上午小餐：香蕉和燕麦

　　午餐

　　鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆

　　下午小餐：面包和豆奶

　　晚饭

　　鱼、红薯

　　宵夜

　　蛋糕或者水果