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手臂肌肉如果不强的话，我们日常生活拿东西或者是做一些动作都会受到影响。所以很多人在健身的初期都是以训练手臂肌肉开始的，手臂肌肉是健身者的门面，你手臂肌肉的多少就是你训练的成果。那么今天我们介绍一个手臂的增肌计划，大家一起去看看吧！
周一：引体向上
引体向上动作主要借助的就是手臂力量来完成，所以动作对于我们锻炼的效果还是很不错的，长期进行锻炼，能够看见我们的肱二头肌就出来了。做这个动作时，我们一开始双手抓住单杠，让我们双脚能够离开地面。此时我们手臂开始发力，用力让身体向上，此时也可以借助我们的胸部力量辅助完成动作。当我们身体向上抬起时，直到我们的下巴超过单杆，这时候我们可以放松，等待重新开始动作。刚开始的时候可以一组做十个，分两次进行。
周二：平板支撑
平板支撑是一个综合性锻炼的动作，能够起到很好的锻炼效果，对于我们全身肌肉都有一定的锻炼。首先我们需要使用手肘和我们的脚部支撑我们的身体离开地面，并且能够和地面平行。当动作开始时，我们要调整好呼吸，一直坚持这个动作至少40秒以上。能够感觉到我们全身力量都在发力，同时也能够感觉到我们的手臂肌肉在缩紧。坚持一分钟左右
周三：体息
周四：仰卧哑铃飞鸟
有关于哑铃的动作基本都能够起到一定的锻炼手臂肌肉的效果，做这个动作时，我们先是身体平躺好在瑜伽垫上，此时让我们的身体放松好。双手各抓住一只哑铃放在我们的胸前位置，当动作开始时，我们手臂发力，让杠铃能够从我们的身体两侧打开来，直到我们的手臂向下完全打开，并且手臂是趋于伸直状态的。接下来我们再向上收回动作。一天做4-6组，每组12-15RM
周五：体息
周六：俯卧撑
这个动作是我们在地面上徒手能够完成的，一开始我们双手手掌以及双脚接触地面，此时我们双手是伸直的，身体在一条直线上，但是身体与地面并不是平行的，而是倾斜的。接下来我们双手向下弯曲一些，能够让我们身体更加靠近地面，并且保证我们的身体是伸直的并且和地面平行。然后再向上升起一些手臂，重新开始动作。一次二十到三十个俯卧撑比较合适，2-3组。
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