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最适合胖人的减脂增肌计划 3个月胖子变瘦子

2020-12-08

  俗话说一胖毁所有,胖是阻碍了很多人的魅力。所以很多人开始减肥。不管市面上的减肥方法有多少,最好的还是通过运动来减肥。尤其是胖子,他们胖的主要原因就是吃的太多,动的太少。那么今天我们就介绍一个最适合胖人的减脂增肌计划,大家一起去看看吧!
 
最适合胖人的减脂增肌计划
 
  最适合胖人的减脂增肌计划
  第一天减肥运动训练计划
  训练部位
  热身:慢跑十分钟
 
  胸大肌:
  坐姿推胸 3组 20-25RM
 
  背阔肌:
  坐姿拉背3组 20-30RM
 
  三角肌:
  坐姿推肩3组 15-20RM
 
  股四头肌:
  腿伸展3组 15-20RM
 
  股二头肌:
  勾腿3组 20-25RM
 
  肱二头肌:
  直立弯举3组 20-30RM
 
  腹直肌:
  卷腹4-5组 20个
 
  第二天减肥运动训练计划
  热身:慢跑十分钟(最大心率的65%-75%)
 
  股二头肌:
  俯姿腿屈伸3组 25-30个
 
  腹直肌:
  卷腹4-5组 25个
 
  股四头肌
  坐姿腿伸展3组 15-20个
 
  臀大肌
  空蹲2组 25-30个
 
  三角肌前束
  坐姿推肩3组 15-20RM
 
  三角肌中束
  立姿飞鸟3组 25-30RM
 
最适合胖人的减脂增肌计划
 
  第三天减肥运动训练计划
  热身:慢跑十分钟(最大心率110—150次/分)
 
  腹直肌
  卷腹4-5组 25个
 
  腹斜肌
  侧卷腹4-5组 20个
 
  肱三头肌
  钢线下压3组 25-30RM
 
  股三头肌
  立姿颈后弯举3组 25-30RM
 
  胸大肌
  仰卧推胸3组 20-25RM
  仰卧飞鸟3组 20-25RM
 
  第四天减肥运动训练计划:
  热身:慢跑十分钟(最大心率120—160次/分)
 
  肱二头肌
  杠铃弯举3组 25-30RM
 
  背阔肌
  坐姿划船3组 20-25RM
  高位下拉3组 20-25RM
 
  腹斜肌
  侧卷腹4-5组 20个
 
  股二头肌
  垫肘弯举3组 20-25RM
 
  腹直肌
  卷腹4-5组 20个
 

 
  减脂增肌计划的要点
  1.没有目标我们什么事情也不可能完成,所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。
 
  2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的,所以请不要以为练几次就可以达到效果,要给自己一个时间的概念,不要操之过急。
 
  3.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。
 
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