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我们在健身房进行锻炼的时候，会发现有一部分人盲目的锻炼没有章法，最后锻炼的效果不怎么样。这样的话我们最好事先做一个健身计划。但是我们会发现一部分人不知道怎么去制定健身计划。那么你知道健身增肌计划要怎么制定呢？下面我们一起去看看吧！
一、健身增肌运动的主要动作
做哑铃肘弯举动作可以锻炼增大肱二头肌；做哑铃臂屈伸动作可以锻炼增大肱三头肌；做负重深蹲深呼吸动作可以锻炼增大下肢；做手持哑铃仰卧起坐动作可以锻炼增大腹肌；做哑铃仰卧飞鸟、俯卧撑、爬绳等动作可以锻炼增大胸大肌；做哑铃俯身划船、单杠引体向上、爬绳等动作可以锻炼增大背阔肌。
二、健身增肌运动怎么做
1、大重量、低次数：想要增大肌肉体积，负荷训练必不可少，但负荷训练的重量和次数却有必要控制，否则用处不大!而据相关研究表明，5-10RM(当健身者在对一个重量只能连续举起5次时，则该重量就是5RM)的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、 多组数：要增肌，就需要充分刺激肌肉。而在60～90分钟之内集中去锻炼某个部位，并且每个动作都做8～10组，这样可以最好的刺激肌肉。
3、 长位移：做推举、弯举、划船、卧推等动作时，为充分拉伸肌肉，首先尽可能的把哑铃放低，再尽可能的举高。
4、 慢速度：为了加深对肌肉的刺激，举起和放下时速度都要放慢。
三、健身增肌怎么吃
1、若要增肌，蛋白质必不可少。所以应在饮食中获得足够的蛋白质，可以多吃含脂肪低，营养好的高蛋白质肉类，比如虾、鱼等。
2、想要健身，就得有能量。而碳水化合物可以产生能量与储存能量，所以应吃大量的复合碳水化合物，比如米饭、玉米、红薯、土豆等。
3、健身期间要注重营养的搭配，食用蔬菜水果可以补充维生素和矿物质。而且一些蔬菜和水果也有助于增肌，比如菠菜和香蕉。
4、水是生命之源，在健身运动中，水的作用除了修复肌纤维外，还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。所以应饮用大量的新鲜水。
四、健身增肌运动后怎么休息
1、不“省略”整理活动
每次运动后感觉身心疲惫时，可以做徒手操或步行进行适当的放松，这样会有助于快速恢复体力，消除肌肉的疲劳。
2、休息时不蹲坐
健身后休息时蹲坐是错误的做法，而做些如慢行和舒腿等放松活动才是对的做法。若休息时蹲坐下来，这样会阻碍下肢的血液向上身回流，而血液循环受到影响，会导致乳酸分泌过多，从而加重肌肉的疲劳感。
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