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健身增肌计划怎么制定 4个方面帮助健身小白更好的训练

2020-12-04

  我们在健身房进行锻炼的时候,会发现有一部分人盲目的锻炼没有章法,最后锻炼的效果不怎么样。这样的话我们最好事先做一个健身计划。但是我们会发现一部分人不知道怎么去制定健身计划。那么你知道健身增肌计划要怎么制定呢?下面我们一起去看看吧!
 
健身增肌计划怎么制定
 
  一、健身增肌运动的主要动作
  做哑铃肘弯举动作可以锻炼增大肱二头肌;做哑铃臂屈伸动作可以锻炼增大肱三头肌;做负重深蹲深呼吸动作可以锻炼增大下肢;做手持哑铃仰卧起坐动作可以锻炼增大腹肌;做哑铃仰卧飞鸟、俯卧撑、爬绳等动作可以锻炼增大胸大肌;做哑铃俯身划船、单杠引体向上、爬绳等动作可以锻炼增大背阔肌。
 
  二、健身增肌运动怎么做
  1、大重量、低次数:想要增大肌肉体积,负荷训练必不可少,但负荷训练的重量和次数却有必要控制,否则用处不大!而据相关研究表明,5-10RM(当健身者在对一个重量只能连续举起5次时,则该重量就是5RM)的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
 
  2、 多组数:要增肌,就需要充分刺激肌肉。而在60~90分钟之内集中去锻炼某个部位,并且每个动作都做8~10组,这样可以最好的刺激肌肉。
 
  3、 长位移:做推举、弯举、划船、卧推等动作时,为充分拉伸肌肉,首先尽可能的把哑铃放低,再尽可能的举高。
 
  4、 慢速度:为了加深对肌肉的刺激,举起和放下时速度都要放慢。
 
健身增肌计划怎么制定
 
  三、健身增肌怎么吃
  1、若要增肌,蛋白质必不可少。所以应在饮食中获得足够的蛋白质,可以多吃含脂肪低,营养好的高蛋白质肉类,比如虾、鱼等。
 
  2、想要健身,就得有能量。而碳水化合物可以产生能量与储存能量,所以应吃大量的复合碳水化合物,比如米饭、玉米、红薯、土豆等。
 
  3、健身期间要注重营养的搭配,食用蔬菜水果可以补充维生素和矿物质。而且一些蔬菜和水果也有助于增肌,比如菠菜和香蕉。
 
  4、水是生命之源,在健身运动中,水的作用除了修复肌纤维外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。所以应饮用大量的新鲜水。
 
  四、健身增肌运动后怎么休息
  1、不“省略”整理活动
  每次运动后感觉身心疲惫时,可以做徒手操或步行进行适当的放松,这样会有助于快速恢复体力,消除肌肉的疲劳。
 
  2、休息时不蹲坐
  健身后休息时蹲坐是错误的做法,而做些如慢行和舒腿等放松活动才是对的做法。若休息时蹲坐下来,这样会阻碍下肢的血液向上身回流,而血液循环受到影响,会导致乳酸分泌过多,从而加重肌肉的疲劳感。
 
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