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健身房器械减肥计划表 2个月让你痩一圈

2020-12-01

  很多人在家里健身的时候会发现自己健身了很久,却没有很多的成果。这主要是因为徒手健身的力度比器械健身要低,器械能够更加深层的深入到肌肉的底层,给肌肉更好的刺激。如果有条件,最好去健身房使用器械来健身减肥。那么我们今天就介绍一个健身房器械减肥计划表,大家一起去看看吧!
 
健身房器械减肥计划表 2个月让你痩一圈
 
  计划:
  第一天 胸背
  卧推1~2组热身
 
  哑铃卧推20RM×3
 
  哑铃飞鸟20RM×3
 
  蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
 
  罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
 
  杠铃划船30RM×3
 
  坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
 
  要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
 
  第二天 腿、臀、有氧
  不负重蹲30次热身
 
  深蹲30RM×3
 
  弓箭步25RM×3
 
  提踵20RM×3
 
  股二弯举25RM×3
 
  后摆腿25RM×3
 
  跑步30~40分钟
 
  要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
 
  第三天 腹、有氧
  热身
  曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
 
  支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
 
  支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
 
  负重转体50RM×3
 
  跑步30~40分钟
 
  要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
 
健身房器械减肥计划表 2个月让你痩一圈
 
  第四天 胸、手臂
  卧推1~2组热身
 
  上斜卧推20RM×3
 
  上斜飞鸟20RM×3
 
  蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
 
  推肩25RM×3
 
  二头弯举25RM×3
 
  单臂颈后臂屈伸20RM×3
 
  要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
 
  第五天 腿、臀、有氧
  负重蹲30次热身
 
  深蹲30RM×3
 
  弓箭步25RM×3
 
  提踵20RM×3
 
  跑步2-330分钟
 
  第六天 腹、有氧
  曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
 
  支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
 
  支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
 
  跑步30-40分钟
 
  第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
 
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