张永军

　　无论你是希望优化自己的健身成果,还是正在谋划着开始健身征途,把自己的锻炼目标建立在以下这4个健身基本要素上是非常重要的。
　　
　　1　有氧练习
　　你所进行的任何活动,从散步到洗碗,都需要氧气,所以都可以称为有氧练习。经常进行有氧练习能够提高身体利用氧气的能力。身体利用氧气的效率称为“氧气需求能力”,身体氧气的需求能力越高,心脏、肺脏与血管给身体运输与提供氧气的效率就越高。
　　有氧锻炼对于从事日常活动也很有帮助,它不但能够保持心脏、肺脏,血管与肌肉组织的正常功能,而且还能提升这些器官组织的潜力,以应付突如其来的挑战,如跑步、搬动重物等。
　　提高身体氧气需求能力的关键是寻求一些自己喜欢又能坚持的锻炼项目,避免反复从事一种健身活动。如果要给健身锻炼增添一点花样,通过尝试不同类型的有氧活动(如舞蹈、骑自行车与水上练习等),可以提高锻炼的主动性与趣味性。每次有氧练习哪怕只有10分钟,只要坚持下去,同样能够获得丰厚的健康益处。
　　
　　2、肌肉训练
　　肌肉锻炼能增强肌肉的力量与耐力。你的肌肉越强健,处理日常事务就会游刃有余,不管你是搬动重物,还是整理花园抑或擦洗地板都能轻松胜任。力量训练对于提高身体的健康水平也很有帮助,在增肌的同时,还提高了身体的新陈代谢水平,对于减肥大有裨益。
　　力量训练的方法包括:自由力量练习、阻力带训练、力量器械以及利用自身重量等,这些锻炼方式都能够提高肌肉的力量和耐力。同样,在进行肌肉训练时,也要力争做到锻炼的多样化,以确保全身的肌肉都得到平衡锻炼。
　　
　　
　　3　灵活性训练
　　灵活性是指身体各个关节的最大活动范围。这种锻炼非常简单,通过肢体伸展练习就能够实现。只要身体的各个关节变得灵活起来,从事日常的一些活动(如提包裹、弯腰搬东西以及跑步等)也就变得易如反掌。
　　增强肌力的力量训练方式对于提高身体的灵活性很有帮助,但如果能够将伸展练习加入其中,会显著增强锻炼的效果。此外,瑜伽与太极练习对于改善关节的灵活性也很有帮助,值得尝试。
　　
　　4　稳定性与平衡性练习
　　稳定性与平衡性的好坏与身体核心部位肌肉是否强壮有着密切的关系,核心部位是由腰部、腹、髂肌以及骨盆部位的肌肉环绕身体。这些核心部位的肌肉能够给身体从事各种活动提供系统性的支持,从而使人获得稳定与平衡能力。
　　通过锻炼核心肌肉,不但能够纠正不良姿势,而且还能防治腰背疼痛,甚至对于预防老年人跌倒也十分有益。
　　下管你是自己制定健身计划,还是跟随私人教练一起练习,都应当将有氧练习、肌肉训练、灵活性练习以及增强稳定性与平衡能力的核心锻炼作为健身的主要内容,这样才能构成完美的健身计划,获得最佳的健身效果。