口号是：自己身心健康，才能够给周围的人带来欢乐！

　　第一天：胸大肌

　　1、平卧推举：6组

　　2、平卧飞鸟：4组

　　3、拉力器夹胸：4组

　　4、坐姿夹胸：4组

　　5、双杠：4组(6到20次)

　　第二天：肩部

　　1、坐姿杠铃肩上推举：6组

　　2、直立杠铃上拉：4组

　　3、哑铃侧平举：4组

　　4、俯立哑铃后侧平举：4组

　　第三天：背阔肌

　　1、引体向上：6组

　　2、拉力器下拉前：4组

　　3、坐姿拉力器划船：4组

　　4、杠铃划船：4组

　　5、硬拉：4组

　　第四天：上臂（三头肌和二头肌)

　　三头肌：

　　1、仰卧屈臂伸：6组

　　2、杠铃臂后屈伸：4组

　　3、拉力器下压：4组

　　4、单臂哑铃后屈伸：4组

　　二头肌：

　　1、杠铃屈举：4组

　　2、哑铃坐姿弯举：4组

　　3、坐姿俯身单臂哑铃弯举：4组

　　4、反臂哑铃弯举：4组

　　第五天：

　　休息