肌肉型胖子与肌肉型男

　　健身中肌肉的线条一直是我们追求的重点，很多时候就算我们增肌到了壮硕的程度，没有线条，还是只能被认作是一个“肌肉型胖纸”。但是很多朋友还是困惑着为什么练了很久还是没有把线条练出来，而是一味的增长了肌肉。同样，有很多朋友一直搞不清健身的时候举得重量和次数如何影响着我们训练的效果。

　　今天我就来讲讲训练的重量和次数以及肌肉线条间缠绵纠葛的联系。故事从我们肌肉纤维的分类说起。

　　我们的肌纤维大体上可以分成3大类，根据他们的运动表现分为：慢肌(红肌)、快红肌和快白肌。他们在所有肌肉运动中都会同时发力，但是不同的力量、速度和时间的运动，这三种肌纤维参与的百分比会有非常显著的差异。他们的一些特点可以看下面这个表。

　　从上面这个表上来看，我们就能够发现如果我们的训练强度对于不同肌纤维的影响是不一样的，从而导致的肌肉长势也就会不一样。比如耐力性训练会让肌肉的白肌更加发达，这样身体对脂肪的消耗更多，从而肌肉线条更加明显。高负荷力量性训练会让快肌纤维更发达，由于快肌纤维比较大，那么肌肉围度增长速度就更加快。

　　在我们绝大部分肌肉中，这三种肌纤维类型的分布基本上都是均匀的的，只有少数肌肉有较大的不同。对于我们的训练来说，这三种及纤维的比例就能够决定我们们是看起来像个“肌肉型胖纸”还是精壮的“线条肌肉男”。

 

　　因此，如果我们想练出线条，在训练上我们就需要有针对性的安排——训练次数和重量的改变。e在讲如何安排训练之前，我先给大家解答一个术语：最大重量。最大重量就是你只能可以举起一次的重量，比如，卧推120公斤，这个重量我只能做一次，第二次我就举不起来了，那么120公斤就是我的最大重量。在日常训练中，最大重量可以通过进行用自我测试来找出。具体的方法是这样的：先估计一个自己的最大重量范围，尽量小一些，可随时调整。然后在同伴保护下，每个重量尝试举起1-3次，每次之间间隔约3-5分钟，直到找出最大重量。

　　那么如果想训练出线条、又不失肌肉围度的话，该如何安排训练呢?

　　首先，训练组数一定要比原来多，一个动作6-8组甚至10-15组都是常用的，但是对于一般健身者来说，6-8组是一个比价好的选择。

　　以深蹲6组为例。

　　可以采用12-6-3-15-15-15的训练次数，具体安排为，开始用50%最大重量做12个起激活作用。然后用80%最大重量做6个，起刺激肌纤维生长纬度，中间3个90%最大重量起到刺激神经肌肉力量——也就是快白肌的肌纤维，最后三个15个50%最大重量能够极限刺激慢肌纤维的生长和脂肪的调动，起到提高线条清晰度的作用。

　　如果是8组呢，则采用12-6-3-12-15-15-15-15的分配方式，即开始用50%最大重量做12个起激活作用。然后用80%最大重量做6个，起刺激肌纤维生长纬度，中间3个90%最大重量起到刺激快白肌的肌纤维，然后12个75%最大重量刺激快红肌，然后四组15个50%最大重量能够进一步刺激慢肌纤维生长和脂肪调动。

　　当然啦，这一套训练方案是需要配合日常的有氧训练辅助脂肪消耗和控制油脂摄入来保证的效果的，大家训练的时候不能忘了有氧和控制饮食!

　　有朋友可能说了，我以前就听说过，我们不能局部减脂、要减脂只能是全身减，那么训练线条的原理岂不是和不能局部减脂的原理相违背了吗?

　　其实针对这个问题是有很成熟的解释的。的确皮下脂肪是不能局部减的，所以无论是有氧还是无氧训练都会调动全身的脂肪参与，但是雕刻线条的重点不在于减脂，而是慢肌的存在能够减少该部位的皮下脂肪堆积。在全身减脂的情况下，如果一个部位的慢肌更多，那么这个部位就更不容易储存脂肪，所以能达到雕刻线条的效果。