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新手健身，先减脂，同时保肌，后增肌。记录自己的情况及成果，希望健身肌霸们多多指点，也希望各个新手咱们可以互相交流，多多学习，少走弯路。体重87.4kg。第一阶段目标，三个月时间(即到11月30日)，达到65--67kg的体重。然后开始增肌训练。 个人信息： 男，86年生，28岁，身高准确169cm。 2013年8月28日，减肥第一天体重87.4kg。到今天早上9月16日，体重82.4kg。9月8日，自己量了身体数据，腰围96cm。手腕围19cm。颈围43cm。其他几个忘记了。 实际情况，个人生活习惯不好，缺少锻炼，暴饮暴食，抽烟，喝酒，应酬，工作原因出差较多，饮食不规律，无固定锻炼时间。 6月底开始戒烟，至今已经两个多月。为保证减脂计划执行。开始以下措施： 1.尽量减少应酬次数，少吃少喝酒。 2.吃饭固定时间与食量，每天尽可能多吃水果蔬菜，少吃肉食，主食。晚上8点之后不吃任何东西。(很多大虾给建议了减脂食谱，但实在无法执行，没有十足条件。后面我会记录自己大概的食物情况。) 3.强制固定锻炼时间，保证每天的运动量在60---90分钟之间。 第一周，无人指导，自己只是安排了每天一小时的跳绳。时间在下午6点到8点之间。 第二周，感谢超超群里的高手的指导。特别谢谢 指引http://bbs.jirou.com/forum.php?mod=viewthread&tid=56161&page=1#pid879312 指引的牛叉记录(不好意思，未询问你就给出了你帖子地址，如有不妥，我会去掉链接的) 。给了我很多动力和建议。听从他的建议，每天一小时改为早四十分钟跳绳。下午四十分钟力量(俯卧撑、腹肌撕裂者、深蹲等)加四十分钟跳绳。后来发现下午的训练时间无法保证。因为我经常出差，饮食，时间，应酬，很多不确定的，只能保证早上有时间，而且无法保证器械，只能备跳绳一根，然后就是徒手的俯卧撑，徒手深蹲，腹肌撕裂者或者八分钟腹肌之类的训练。 第三周，因为训练计划还是不合适我，于是又咨询了指引，然后把训练时间改为全部在早上，我现在早上午点半起床，然后跟着论坛的俯卧撑计划练胸肌，跟着腹肌撕裂者和八分钟腹肌练习，然后就是徒手深蹲。时间安排就是第一天，15分钟腹肌，15分钟胸肌，40--45分钟跳绳(5000-5500个)。第二天，15分钟腹肌，15分钟深蹲，40--45分钟跳绳(5000--5500个)。基本每周可以增加300个左右跳绳数量。两天一轮换计划。 饮食：看大家发了很多饮食食谱，我看来看去，实在是没有条件执行那么细的食谱，所以，我的饮食原则就是根据自己的情况更改了一下。 早餐，尽量吃饱点，但是不吃油腻的，一般就是豆浆，包子(素肉搭配)，豆腐脑，鸡蛋，牛奶。 上午加餐，苹果一个，或者香蕉一个，或者一根黄瓜。 中午，青菜，黄瓜，西红柿，苹果，蘑菇，反正不吃主食，稍微清炒个蔬菜，最多吃一个馒头。 下午加餐，类似上午，有什么水果就吃一点。 晚上八点之前吃完晚饭，或者不吃，内容为苹果，香蕉，黄瓜，柚子，梨子，鸡蛋，馒头，炒菜(蔬菜不吃肉)，四分饱。 原则为，不抽烟，不喝酒(每周喝酒最多一次，一次最多半斤白酒)，晚上11点半之前必须睡觉，早上午点半必须起床。每周可以休息一天不锻炼。不吃油腻的食物。可以吃牛肉，鸡肉，鱼肉。但不吃猪肉，羊肉，肥肉。 |
