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减脂，对于很多人来说是件很难的事情，其实你有一个正确的方法，加上毅力，就是一件不那么难的事情了。关键在于执行能力，我的会员几乎每月只练十二到十五次就能瘦个十几二十斤(胖子)。饮食也很重要 下面我讲一下我的经验，又说的不对的地方，请谅解。 营养方面 首先，对于练肌肉的人来说，咱们要尽可能的保留住肌肉，在谈减脂。几大营养素(有热量的) 蛋白质，构成肌肉的物质。这个不能少吃，因为也要保留肌肉、而且不易转化成脂肪。 碳水化合物，应适当的控制，但是也不能过分的控制。神经系统的唯一能量来源，如果摄入过少，就会没有精神。 促进蛋白质合成，训练后一餐要有碳水的摄入。 防止肌肉流失，如果没有糖原，训练就会分解你的蛋白质。 能量来源，形成肌糖原、肝糖原，所以碳水不易控的太多，每公斤体重四克就好。尽量少摄入简单糖如：饮料、高热量水果、糖等，因为简单糖的分子结构和咱们血糖相似，很容易转换成脂肪。 吃一些粗粮比较好，白薯(地瓜)、玉米、全麦面包、燕麦片。粗粮里面晒食纤维比较高，吸收的比较慢，还能带走肠胃中的油脂，对便秘也有帮助。 脂肪，每克脂肪热量是九千卡，使蛋白质还有碳水化合物的两倍多，所以尽量的控制脂肪类的摄入。可以少量摄入不饱和脂肪酸，和胆固醇在一起可以形成高密度胆固醇，可以带走血管内的脂肪 尽量不吃油炸食品我脱脂的时候就吃水煮的。不吃肥肉。油类都少吃，如果在外面买东西可以看一下成分表。其实牛奶脂肪也有，比赛的否不建议喝牛奶(其实我经常喝酸奶，1升的一下干一桶，有时候两桶) 酒精热量也很高，对增肌也不好这个就不用说了，少喝酒吧。 训练方面 训练方面尽量做多关节的复合动作，符合动作调动集群比较多，消耗也比较大。也可以采用小重量多次数，或者超级组。我经常胸背超级组。不过后期累了，每次训练只有四十分钟续左右。胸一次 背 肩 大腿 二三头 背。晚上再一练，晚上就练练腹部和小腿。腹部我采用小重量，就在垫子上做。每次十多分钟吧。几乎就是没有休息。加起来五百多下，分上腹部下腹部还有腹外斜肌去练。小腿我比较弱。 早晨空腹有氧效果很好，我一般是吃几粒支链然后慢跑半小时，注意，是慢跑，不要追求速度，早晨糖原很低，如果你要在快度跑分解肌肉会很多的。 力量训练后有氧也很好，我不推荐长时间的有氧，我觉得三四十分钟可以了。体重大的人就骑单车、椭圆机、快走。体重很大，你的关节成收不住你这么大的体重做剧烈而又长时间的跑步。 日常饮食 少吃多餐，我每天大概是这样的，我七十多公斤。三斤瘦肉(大概也许不到)地瓜三个(也是大概，偶尔也吃零食的，意志力不够坚定啊!哎)青菜。把这些吃的分成六七分来吃。每次就吃一点。少吃多餐不容易囤积脂肪。而且蛋白质吸收的也好，对肠胃负担也小。早餐 训练前后吃碳水 晚上就不要吃碳水了，吃点肉。 每星期可以吃一次大餐。长时间这样你也忍不住。偶尔吃吃没事。 买罐善存维生素吃。 这样吃身体也许会缺少维生素，买点善存吃，五十来块钱。能吃 将近俩月呢 减脂，有毅力你都可以的!身体重要，不要盲目节食。 |
