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一、健身部分 大概可以分成三个阶段。 第一个阶段40天。每周固定去三次。 这个阶段的锻炼比较简单，纯有氧，在健身房是跑步机6km/h走5分钟，速度8~9km/h跑30分钟。然后休息一下去单车房骑单车1小时。基本上是接近两个小时的有氧运动，运动量比较大，不过那时候还吃得消。体质较差的同学，或者女生最好不要这样尝试，因为一下子运动量过大会导致一系列的生理反应，反而不容易坚持，一开始有氧控制在1小时就好了。 【有氧运动的时间】实际上只有有氧运动才能消耗过多的脂肪，这是大家都知道的。但很多人不知道的是，在我们运动开始的前十几分钟实际上是无氧的运动。所以要保证运动是有氧的，最少要运动30分钟到45分钟。这种运动要求是连续的。很多人跑一会，玩一会，是没有用的。 【有氧运动的频率】而且事实上一般一次有效的有氧运动提高的基础代谢率只能维持24个小时 。因此在减脂期间有氧运动间隔时间最好是隔天一次。 第二个阶段3个月。 这三个月我的训练的方法可以说完全错误，所以尽管去健身房去得很勤快，但是效果很不明显。 这个阶段基本上是2天1次，五月份甚至是3天两次，有时候连续4、5天都去。不过这三个月只瘦了6斤。 这个阶段我开始练器械了，也就是开始增肌。但是我的锻炼方法是完全错误的。 这个阶段我是先跑步跑40分钟然后开始练器械。 很多人可能和我一样，以为无氧运动要放在有氧运动后面做，以为先跑步跑40分钟再去练器械这样会更有效果，但是实际上这是一个误区! 【先有氧还是先无氧?】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源(脂肪)。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。 另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会分解肌肉的。 第三个阶段是7月底至今。 我7月中间因为回家所以有大概两周没有锻炼。加上回家各种聚会各种大餐，重了6斤啊!!!一下子反弹回去了。顿时心生悲凉，然后我也觉得之前的健身效果不是太好，就自觉地上网找了一些健身的注意事项还有增肌和减脂的文章来看。然后就发现自己的方法错了。 之后理论实践相结合，这个阶段是比较有效果的。7月22号——今天，20天，减了9斤。 这个阶段我是热身5~10分钟，之后无氧运动40~60分钟，再有氧运动40~50分钟。 【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。 这个阶段我没有再去跑步了，我发现跑步其实减脂减得很少，而且很累很无聊。跑步跑一小时基本上消耗的卡路里不到1k千卡，而1kg的脂肪是3.5k千卡。而跑步又是30分钟后才开始消耗脂肪，所以这样效果很不明显。 不过跑步机上的爬坡快走是减脂减得很快的，比跑步快，在跑步机上我是把坡度调高，然后速度调到6km/h左右，这样减脂效果很好。不过这个阶段我是没跑步也没爬坡，我是去骑单车的，单车说实话是减脂最快的项目了。这个阶段按照上面这个热身——无氧——有氧的过程，只要饮食控制得当，我大概每次去都能发现自己少了1斤。 二、饮食 饮食的话，其实我也没有太多的心得体会。我也是经历了两个阶段。 第一个阶段是2月底到7月初。这个阶段我是早餐和午餐吃得比较好，比较多，晚餐吃得很少，而且基本6点以后就不吃东西了。有句话叫做“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。 【吃早餐的重要性】早餐是一定要吃的，不吃你反而会增加体重。因为身体感觉较饥饿，以后的食量会增加。能量不足，降低了新陈代谢率，继以令脂肪更易积聚，人体会习惯储存脂肪以消耗空腹时的热量。其实人一天的基础新陈代谢量是很客观的，如果新陈代谢量减少，你用有氧运动弥补可能都弥补不了。 第二个阶段是7月21号到现在。那个时候因为上考研政治课，所以开始尝试一天吃4餐。后来发现很有效果。一天吃4~5餐，每餐吃少一些。 【少吃多餐的好处】其实将同样多的食物分成五次以上吃完者，比起一日三餐来，养分摄取少受损失，但体内产生的热量却要少得多，有助于保持体重适中。 而且少吃多餐能够让你一直保持在一个不饥饿的状态，避免过量的饮食，也避免自己的身体习惯储存脂肪以消耗空腹时的热量。 关于饮食的问题，除了早餐外，所有主食都应该选择粗粮(玉米/燕麦/红薯/土豆/全麦面包，尽量不碰细粮(米饭，馒头，面包)。做菜能不用油就不用，能少用就少用。能吃脱脂的就不要吃低脂的，能吃低脂的就不要吃全脂的。保持全天候身体水分的充足。 三、一些注意事项 1、其实减脂中有很多的误区，有的同学说我只想瘦一个部分，我就肚子大，能只瘦肚子吗。或者以为做仰卧起坐就能瘦肚子。其实这都是错误的。 减脂过程中不可能只减一个部分的肥肉，因为有氧运动过程中是全身所有部位一起在消耗能量，是全身的脂肪一起在被消耗，所以不可能只减一个部位。 而仰卧起坐是属于无氧运动的，单单做仰卧起坐是起不到任何减小肚楠的效果的。 2、我不建议一开始就天天都去锻炼，保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。多少人减脂减肥都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要! 3、【关于无氧】做无氧的时候，尽量只针对腹部和另外一个部位。每个部位做2~4个动作，每个动作做4组，1组8~12次。比如你这次去做有氧，练胸部就只练胸，胸部做杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做4组，每组8~12个。中间休息间隔30~60秒。练无氧的时候切忌不要又练胸又练腰又练背，这样没效果。做完了然后再练一下腹肌就可以了，腹肌是可以每次都练得，因为腹肌恢复得快。腹肌可以一周3练。其他的肩、腰、胸、腿、臀、手，最多一周2练，练多了反而对身体不好，很容易损伤肌肉，得不偿失。 无氧要注意的事项很多，我觉得实在写不完，建议大家还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。 4、去健身房不要练一会就拿着手机在那里玩。真健身和假健身的区别很明显，假健身的人就是练一会玩一会手机练一会玩一会手机。每个动作做完脑袋要思考自己哪里做的不到位，想想后面动作的计划。休息时间是很快的，30s一下子就过去了，玩手机的人经常是我一个动作4组做完了，他才做了一两组。所以这样的人出效果很慢。 5、把健身锻炼当做兴趣。当做工作或者任务就难过了，也就难坚持了。 6、上面说的单车指的是健身房的动感单车课。不是普通的单车?。 7、我非常之反感节食减肥，很不健康，该吃的还是要吃。控制一下食欲就行了，不要搞得什么惨兮兮得跟绝食一样。控制饮食要做的是逐步减少每餐的摄入量，这是一个漫长的过程!我这个学期刚开始还是每餐吃两碗半的饭，后来减到两碗，这用了一个半月时间，再后来减到一碗半，又是两个多月时间，最后减到一碗。这是一个过程，和锻炼是一样的，不要想一步登天，也不要想靠节食来减肥。节食减肥不健康，不合理，节食只能起到辅助，关键还是锻炼。 |
