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人到30身体已进入辉煌开始走下坡路了，如果不重视锻炼，心血管系统功能将呈下降状态，表现为摄氧量下降，直接导致人体耐力大幅下滑。正值30岁肥胖的我，健身要以有氧为主力量为辅，隔天训练一次，遵循着“循序渐进”原则，每次进行30分钟的有氧跑步或单车，强度不宜太大，后10分钟可以加大强度，进行20分钟的力量训练，开始重量轻一些，逐渐加大重量和强度，重点是胸部和腿部肌肉。 肌肉网上也有很多健身计划，不过健身计划不一定适合每一个人，也要进行适当的修改。下面是我近3个月的健身计划，很简单希望能帮助到大家。 1、热身 做任何动作之前都要热身，热身不仅可以使你避免受伤，还能最大限度的发挥潜力，你可以在跑步机上跑步10分钟。 2、30分钟的有氧跑步或单车 3、哑铃卧推 哑铃卧推主要练胸大肌，做4组每组12-15个，组间休息1分钟。 4、仰卧起坐 双手放下头两侧，每次做3组，每组力竭状态，组间休息3分钟。 5、哑铃飞鸟 主要训练胸大肌外侧，每次4组，每组15次，组间休息2分钟。 6、腿部肌肉训练
哑铃深蹲是训练退步肌肉的最佳动作之一，做4组每组15次，组间休息2分钟。力量训练必须和有氧训练结合起来才能最好的达到减脂的目的，同时饮食我也做了调整，一些高脂肪、高热量的食物已经不吃了，开始以蛋白质为主，3个月时间减掉了8斤，肚子也小了很多。 |
