而掌握好练背的训练动作对背部训练是很关键的，可以说两个身体素质差不多的人用不同的训练动作取得的完全是两种结果。

　　在练习过程我们要尽快突破练背的瓶颈用以下这6个练背动作能起到非常好的效果，下面跟小编一起来看看：

　　动作1：引体向上 4×力竭次数

　　采取宽握掌心朝外握法，每一组都做到力竭不能拉为止，在增加负重片的情况下，可以进一步增强训练强度。拉起时，充分利用背部的收缩来带动身体，不要用惯性来借力。

　　练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！

 

 

　　动作2：哑铃划船 3×8RM

　　保持背部的收紧和绷直，单臂分别进行三组的划船练习。

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　　动作3：直臂下压 3×10

　　采用宽握的横杆，保持背部的绷直，上身微微前倾，肘关节锁定，在练习中要确保身体不要随着横杆而前后晃动。

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　　动作4：反握下拉 4×8~10

　　注意握法，掌心朝内，反握方式，上身微微后仰（角度不可过大），不能随杆前后晃动，将重量拉到胸部位置，下放。

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　　动作5：杠铃弯举 4×12~15

　　选择适当的重量，确保你的手臂不是随着惯性将杠铃甩上去。同时注意上臂紧贴身体。

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　　动作6：锤式弯举 4×12

　　注意握法，掌心相对的握法，锤式弯举可以有效锻炼到你的肱肌，让手臂线条更加的饱满全面。
      练背一段时间的健身者都对会发现练背部肌肉的发力点是比较难找的，可能开始你练背部肌肉，但练着可能就变成练手臂了，我们训练过程要掌握好相应的技巧，这样背部肌肉也会变得更强。