高效减脂训练计划

　　1.减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

　　2.进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

 

 

　　第一天：无氧

　　背阔肌    背阔肌下拉     4组   15—20次

　　坐姿低位划船   4组   15—20次

　　肱二头肌  哑铃交替弯举   4组   15—20次

　　杠铃弯举       4组   15—20次

　　有氧      跑步、单车、椭圆机45分钟以上

　　第二天：休息

　　第三天：无氧

　　胸大肌    平板卧推       4组   15—20次

　　蝴蝶机夹胸     4组   15—20次

　　肱三头肌  哑铃颈后臂屈伸 4组   15—20次

　　齐眉弯举       4组   15—20次

　　有氧      跑步、单车、椭圆机45分钟以上

 

 

　　第四天：休息

　　第五天：无氧

　　腿臀      深蹲           4组   15—20次

　　腿举           4组   15—20次

　　肩部      杠铃提拉       4组   15—20次

　　哑铃坐姿推举   4组   15—20次

　　有氧      跑步、游泳、单车，可使用燃脂君三套方案

　　第六天：休息

　　第七天：（纯有氧）室外跑步1小时

　　有氧是为了提升心肺功能和身体素质，力量训练是提升基础代谢的重要方法，在练习前还应该做好相应的热身，这样可减少减脂训练过程受伤的风险，力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试，熟悉好器械后再做练习，上下肢可分开练习，这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。

       运动后身体状态要恢复的更好，相应的休息是不可少的，做好肌肉放松你的疲劳和酸痛感也会更快恢复，这对减脂也是很有帮助的。