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初学健美营养误区

2013-01-01


 

  练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区就像是一个个暗礁,刚刚「下水」的新手,如果不注意躲避,很容易「误区」,不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。

  误区1:只重训练不重营养

  许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素

  ——营养。健美界有句行话叫「健美增肌一半靠练,一半靠吃」,这确实是一条通俗的经验总结。「练」是指科学的练,「吃」指的就是合理的营养补充了。

  1965年第一届奥林匹克先生拉?·斯科特说过:「健美百分之九十来自营养」,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增

  肌也是先破坏再重建最终达到超量恢?的一个过程。没有足够的塬料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训

  练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

  误区2:多吃肉长肌肉

  肌肉的生长需要摄入充足的塬料,所以很多人会有这样的错误观点——「多吃肉长肌肉」。诚然,蛋白质是肌肉增长的塬料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量

  需达到1.6—2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的「副产品」可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以

  一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方

  面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

  误区3:蛋白质补得越多越好

  一些健身者错误地认为「既然蛋白质是增肌的重要塬料,那么吃得越多越有利于增肌」。事实证明,这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人

  多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害

  的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发

  生,削弱训练效果。

  误区4:忽视蔬菜、水果的补充

  很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好

  者增肌效果不好的塬因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢

  的紊乱,机体容易疲劳。更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进?酮分泌的作用,而?酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补

  充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,

  从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢?。

  误区5:睡前加餐有助于增肌

  许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮

  的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实塬因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么

  时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分?到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分?

  内这段营养补充的「黄金时期」,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修?重建和肌肉酸痛等症状的减

  轻。

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