动物性蛋白质和植物性蛋白质

    蛋白质的来源分为动物性与植物性。包含在肉类里的蛋白质就是动物性蛋白质，但很多肉类只要一炸一煎就氧化掉了，蛋白质也就随之变性，成了劣质的蛋白质。

    肉类中含有最佳蛋白质的是鱼肉，其次是白肉，再次是红肉。白肉与红肉的差别在于油脂的比例。因此说鸡胸肉是白肉，而鸡腿肉的颜色较红、血球较多、脂肪也较高，是红肉。有人说白肉比较健康，就是这个道理。

    至于植物性蛋白质，则首推豆类的含量最高，例如，干燥黄豆有40％的蛋白质含量，另外20％是脂肪、35％的碳水化合物和5％矿物质。中东国家流行一种叫做lentil的食物，中文有人翻译成小扁豆，长得扁扁圆圆的、像个飞碟，品种有绿有红有黄有黑。中东人在横越沙漠的时候，靠的就是一只骆驼、一包lentil和一壶水。由此可以看得出来，lentil是一种营养相当均衡的食物，除了含有维生素和矿物质，它还富含纤维、蛋白质和淀粉。蛋白质的比例约占25％，脂肪0.7％，碳水化合物60％。在美国，lentil比黄豆还不容易造成人体过敏。中国吃得人比较少，但有兴趣的人不妨试试。烹调方式一般是加水煮成浓浓的豆汤，有点像肉汤的感觉，味道还不错。

    每一种蛋白质食物中氨基酸的比例都不同，其中比例最完整的是鸡蛋、鸭蛋和肉类，所以动物性蛋白质又称为“完整蛋白质”。植物性的蛋白质会有比例不完整的情形，因此称之为“不完整蛋白质”。例如，谷类（包括糙米与全麦）、坚果和种子等，缺乏赖氨酸，而蔬菜和豆类，缺乏蛋氨酸，所以，我通常会建议吃素的人，谷类与豆类要一起吃，氨基酸比例就会形成互补，使蛋白质的吸收更完整。

    越接近人体的蛋白质越好

    根据营养学的定义，蛋白质的优劣与否，要看成分中每一种必需氨基酸的比例是否与人类接近，越接近的越好。另一个评断标准是，吃下去的蛋白质被人体吸收的程度好不好？通常可以吸收到70％，就已经是很好的蛋白质了。而蛋白质里氨基酸比例跟人类最接近的是蛋，肉类的蛋白质也不错，跟人的比例也很接近。

    有些人会担心胆固醇的问题而不敢多吃蛋，其实蛋是很健康的食物，重点就看你怎么烹调的（详见第四章“误区二：少吃高胆固醇食物？”）。不过现代的蛋，因大量生产，而且饲料中加了很多生长激素、雌激素和抗生素，品质比以前差很多。便宜的蛋打开之后，蛋清就像水一样四处散去；好一点的蛋，蛋清是呈半固体状的。鸡蛋的营养成分与鸡的饲料有关，有些鸡农比较有健康观念，会喂养鸡只吃含有Ω3的谷类或草类，生出来的蛋就含有大量的Ω3，比较营养。所以，鸡蛋挑好一点的买是值得的，不但比较营养，也不会吃到人工激素。

    那么，一天该吃几个蛋呢？其实，只要对蛋不会过敏的人，原则上一天1~3个都没问题，有些特别需要补充蛋白质的人，一天吃上四五个也没关系。但这里所指的是水煮蛋、卤蛋和茶叶蛋，如果是炒蛋和煎蛋，因为胆固醇容易氧化与蛋白质容易变性，一天就不要超过1个比较好。

    均衡摄取蛋白质

    虽然蛋白质是餐餐必不可少的重要营养成分，但也不能无止境的无限摄取。缺乏的时候，会造成血糖不稳、甲状腺功能低下、肾上腺疲乏，如色氨酸缺乏时，会导致忧郁症和睡眠问题，出现对疼痛太敏感等情况。但是吃太多，也会导致电解质与矿物质的流失，形成心律不整或骨质疏松，更会增加肝脏与肾脏的负担，所以肾透析患者对蛋白质的摄取必须非常小心。

    吃太多的蛋白质，往往也表示吃下太多的肉。如果是高温烧烤，就容易使动物性脂肪与胆固醇氧化，导致坏胆固醇（LDL）升高，形成心脏病或脑卒中。另外，高蛋白质饮食也易产生高嘌呤，造成痛风。还有，蛋白质的代谢因为需要很多维生素B6和B族维生素参与，所以蛋白质吃太多也容易导致维生素B6的缺乏。B族维生素存在于在很多蔬菜里面，所以吃很多肉的时候，记得也要吃很多蔬菜，使蛋白质代谢正常。

    蛋白质吃得太多也会造成体内酸度太高。体内的正常酸碱度应维持在pH7.35~7.45之间，不能太酸也不能太碱，太酸会造成很多慢性病的产生，最常见的就是钙、镁、锌等矿物质的流失，因为身体为了中和过多的酸性物质，必须释放出一些碱性矿物质，最常被使用的就是来自骨头中的钙和镁，这就是嗜吃肉者骨质容易疏松的主要原因。牛奶也属酸性食物，所以我不同意用牛奶补钙这种说法，因为牛奶喝越多，身体越酸，反而越容易让钙质流失，罹患骨质疏松，除非你同时补充了大量的碱性食物（如蔬菜），来平衡身体的酸碱值。

    蛋白质对身体的重要性

    近年来流行多种减肥方式，例如，号称只吃肉不吃饭的“阿金饮食”（Atkins Diet），主张摄取大量的蛋白质，碳水化合物越少越好；与此相反的，还有提倡吃大量高碳水化合物，但吃少量脂肪、适量蛋白质的“欧你虚饮食”（Dean Ornish）与“皮特金饮食”（Pritikin Diet）；中庸一点的，有“带状饮食”（Zone Diet），它介于阿金饮食与欧你虚饮食之间，强调碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应为40∶30∶30。此外，还有血型饮食、排毒饮食、全素饮食、奶蛋素饮食、低过敏饮食、低脂饮食、断食饮食、低盐饮食、痛风饮食、生食饮食、延寿饮食、印度饮食、中式饮食、琉球饮食、日式饮食、墨西哥式饮食、地中海式饮食，以及美国农业局在多年以前公布的金字塔饮食。如此林林总总、琳琅满目的各式各样饮食方式，都很风行，也有其背后的理论主张，也都有人遵循追随。

    那么，为什么讲蛋白质的重要性要先谈这些呢？因为这些不同的饮食方式摄取蛋白质的比例差异非常大，有些几乎完全不吃蛋白质，有些则根本只吃蛋白质，所以到底该不该吃蛋白质？怎么吃蛋白质？已造成许多民众的困惑。事实上，没有一种饮食适合所有的人，因为每人的体质不同、成长背景不同、居住环境不同及身体健康的程度不同，所以，你最适合哪一种饮食，最好经由精通中西医学与各类饮食的医疗专家为你检测与分析，量身定做一套全方位的饮食计划。在本书中，我也会把所知道的各种饮食的误区与优劣详细说明。我相信，只要看完本书，您一定对于自己该吃什么？不该吃什么？什么可以吃？什么应少吃？什么根本不能吃？有基本的了解。如果有进一步的需求，希望专业的协助，我希望有越来越多的医师和营养师接受这方面的培训，为许多有迫切需求的民众服务。