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完整的增肌健身饮食计划 送给增肌训练的你

2020-12-10

  合理的训练强度和训练量再加上生活中的营养,我们的训练效果会更好的。对于想要增肌的人来说,增肌不仅仅是要足够的肌肉锻炼,我们在健身期间也要吃的好。那么今天我们就给你介绍一个完整的增肌健身饮食计划,大家一起去看看吧!
 
完整的增肌健身饮食计划 送给增肌训练的你
 
  第一餐:早餐
  至关重要的一餐,为了上午的工作提供能量,那么复合碳水化合物能持续的提供能量,是最好的选择,当然还有蛋白质
 
  碳水化合物:一个面包或者馒头均可(面包建议是全麦面包)
 
  蛋白质:牛奶一杯或者2个熟蛋清
 
  蔬菜水果:一根香蕉或一个苹果
 
  坚果:两个核桃
 
  补剂:维生素C一片
 
  第二餐:上午加餐
  早餐后3个小时,加一餐,可以选择鸡胸肉或高蛋白粉或是一些水果
 
  碳水化合物:一片面包(建议全麦面包)
 
  蛋白质:一个熟蛋清
 
  蔬菜水果:一根香蕉
 
  第三餐:午餐
  重点是蛋白质,牛肉,鱼类等,而且它们还能提供额外的热量(脂肪)主食可以选择土豆,米饭,面食,瘦子想要长胖,碳水化合物很重要,说白了就是多吃点米饭。
 
  碳水化合物:一碗米饭、面条或饺子均可
 
  蛋白质:鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐,有条件的还有食用适量的海鲜
 
  蔬菜:菌类,西兰花、菠菜或者青菜
 
  脂类坚果:腰果少许
 
完整的增肌健身饮食计划 送给增肌训练的你
 
  第四餐:下午训练前
  在训练前一到两个小时一定吃点东西,不然饥饿感会影响你的训练效果,而且身体会直接分解肌肉作为能量来源,所以坚果,香蕉,运动饮料,外加一些碳水化合物都是不错的。
 
  碳水化合物:一片面包(建议全麦)
 
  蛋白质:蛋白粉一杯
 
  水果:一个香蕉
 
  第五餐:下午锻炼后
  蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者熟蛋清3-4个。
 
  运动后切勿空腹,肌肉的恢复,乳酸的代谢这些都需要能量,首先在运动后30恩重,按1:2的比例摄入葡萄糖和蛋白粉,这些都是供给给肌肉的,一个小时后开始正式的晚餐,米饭 土豆 牛肉 大量的蔬菜,这个时候是囤积脂肪的最佳时期,而这些也都是优质的脂肪
 
  第六餐:晚餐
  碳水化合物:一碗米饭或者面条均可
 
  蛋白质:鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆腐或者少许海鲜,建议清蒸或者白水煮
 
  蔬菜:菌类、西兰花、菠菜或者青菜,建议水煮
 
  坚果:2个核桃
 
  深夜加餐
  这餐也是以蛋白质为主,确保睡觉时给身体提供氨基酸。
 
  第七餐:晚上加餐
  碳水化合物:一片面包(建议全麦)
 
  蛋白质:一个熟蛋清
 
  水果:一根香蕉
 
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