碳水循环饮食计划

2016-09-08    作者:jirou001

通过这个碳水循环饮食计划,可燃烧更多的脂肪,保持肌肉量!

大多数想要变瘦减脂的人,都知道他们需要减少碳水化合物的摄入量,以燃烧掉的脂肪。但是,长期使用的低碳水化合物,低热量饮食能最终开始反噬你。起初,碳水化合物的减少将导致体重减轻和改善身体组成。但是,随着时间的推移,持续的低碳水化合物饮食不仅影响你的荷尔蒙,减缓你的脂肪代谢,而且严重减弱你的肌肉建设。合理安排碳水化合物饮食,不仅可以刺激身体分泌激素促进蛋白质的合成,还会促进脂肪氧化消耗哦。

什么是Carb Cycling碳水循环

当您进行低碳水化合物饮食的时候,身体消耗它存储的肌糖原(碳水化合物的存储形式),这是人体能量的主要来源。当进行高强度训练时,这种消耗尤其会增强。这样的结果是,身体就会寻求替代能源,尤其是选择从存储的体脂和脂肪酸酮类。我们的身体甚至会增加细胞内的线粒体(细胞内的供能组织)以帮助提高能源需求,因为消耗脂肪酸作为燃料,比从糖原获得能量慢得多!身体增加线粒体的数量有助于人体更快地产生APT,满足能源需求,使您能够仍然可以工作了,同时也让你燃烧掉更多的脂肪。当你遵循低碳水化合物饮食,你最希望你的身体能做出这种反应对吧?

但是,随着时间的推移,当你开始失去更多的脂肪,这将是很难获得通过锻炼,更难保持肌肉块。该机构将开始搜索出其他能源形式-包括你的肌肉。这就是碳水化合物骑自行车进来骑自行车碳水化合物为您提供了两全其美-在一个较低的阶段,身体就会糖原耗尽,从而增加脂肪酸的氧化,而 在高天,身体会恢复肌肉的糖原,同时还增强了激素可以帮助刺激肌肉建设和脂肪燃烧

碳水化合物骑自行车是低的循环天的实践碳水化合物较高的碳水化合物的摄入量每天(或几天)。你的周期的频率将取决于你有多少脂肪重量已存储不一,你如何快速获取糖原和你的训练是多么活跃和激烈。当你开始循环的碳水化合物,只允许一台高碳水化合物每天4至7天。如果你是更积极的或有较少的减肥,增加循环频率一高碳水化合物每天3〜5天。

之后你一直在碳水化合物循环一段时间,开始烧穿碳水化合物和储存的糖原更快,可以提高频率一高每天2〜4天。此外,您还可以基于当你循环在你的训练活动的碳水化合物。如果你可以管理执行更高强度的锻炼-就像短跑,增强式训练或天循环训练,当你在一个较低的阶段,你将不仅通过CARB门店快速燃烧,但也培养你的身体更有效地访问脂肪。

就像在这你碳水化合物周期发生的频率,碳水化合物的你所需要的量你的独特的妆也被确定。请记住,为了让您能够通过燃烧糖原和脂肪进入燃料,需要降低你的碳水化合物足以让这种情况发生。首先,先从低碳水化合物的阶段,提供您的大约20%或更少的碳水化合物每天的宏,以及你每天的宏每个到来的40%的蛋白质和脂肪。在您的高天,切换您的宏30%或更少的蛋白质,60%以下的碳水化合物和20%或更少的脂肪。

高碳水化合物日:热量:2200

蛋白:220 g或880卡路里

碳水化合物:110 g或440卡路里脂肪 98 g或880卡路里

一起把它

现在你知道你有多少碳水化合物需要和频率你应该循环,这里是你如何能整理了一下自己的计划的样本。这个例子是基于一个活跃的180磅重的男性希望减掉体内的脂肪,保持瘦体重。


低碳天

高碳水化合物天

餐1 1杯蛋清,1 全蛋,¾杯燕麦 1杯蛋清,1杯燕麦

餐2 150克摹rilled鸡胸肉,1杯青豆1汤匙橄榄油 百克烤鸡胸肉,2杯土豆

餐3 百克烤牛腩,1杯芦笋,1杯甜土豆 百克烤牛腩,1杯糙米面食,1杯花椰菜

餐4 200克的烤三文鱼,1杯花椰菜土豆泥,½鳄梨,1汤匙莎莎 百克烤鲑鱼,2杯甜马铃薯,1杯西兰花

餐5 150克烤鸡胸肉,1杯西兰花,1汤匙椰子油 百克烤鸡胸肉,两杯甜马铃薯

餐6 1勺蛋白粉掺1汤匙椰子油 1勺蛋白粉,混入半鳄梨,1汤匙椰子油