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早餐：火腿炒蛋＋米粉 午餐：牛肉方便面＋火腿＋奶茶 晚餐：多在家用餐 教练一看，就发现了数点必要改善的地方： 1. 戒掉所有加工食物，如火腿、肉丁、所有丸类、所有即食面类； 2. 煎蛋永远比炒蛋好，煎蛋的油在外面，炒蛋的油则内外都有； 改善方法： 1. 点餐以天然肉类为主：鸡肉、牛肉、猪肉，以上的肉类在绝大部份让均有售，最重要是吃前去掉肥肉部份； 2. 蛋类以煎蛋、蒸蛋为主，炒蛋最好避免； 卡路里摄取量 小鸿的目标当然是增肌减脂，因此卡路里要比他每天所需稍为高一点： 每天总消耗热量: 约2100卡路里 建议每天卡路里摄取量：2400卡路里 饮食安排 由于Alex是位大学生，他日常的主要活动是在上课，运动量不大，因此碳水化合物不用摄取太多。三大营养摄取比例为： 碳水化合物 50%：300克 蛋白质 25%：150克 脂肪25%：66克 作为大学生，小鸿的饮食是较定时。此外，每间大学都有免费的健身房，实在没有理由多点训练吧！因此，以下的安排是基于他最少一星期训练三次，否则多出来的卡路里便转化成肚子肥肉！ 于是为他的制定的饮食计划如下： 早餐: 两个蒸蛋＋瘦肉米粉（共约40克蛋白质、60克碳水化合物） 餐间： 一杯无糖或低糖乳酪＋一份水果 （共约10克蛋白质、30克碳水化合物） 午餐： 米饭＋蔬菜（共约40克蛋白质、60克碳水化合物） 4点： 牛奶+面包（共约25克蛋白质、40克碳水化合物） 锻炼后： 一份水果（共约20克碳水化合物） ?餐： 一条鱼＋米饭＋大量蔬菜（共约40克蛋白质、100克碳水化合物）
大家也可参考补充以下主要食品： 鸡蛋 鸡胸 三文鱼 牛排 豆腐 碳水化合物的食物： 白饭（一碗约50-55克碳水化合物） 米粉（一碗约42-45克碳水化合物） 马铃薯 红薯 烹调方法： 无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择可口的食物呢！ |
