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肌肉网提示：只供职业选手饮食参考，一般健美爱好者不要盲目直接引用。可根据自身肌肉基础修改和参照。 第一顿：15个蛋清与150克燕麦片，玉米片混合水煮。 第二顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。 第三顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。 第四顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。 第五顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。 第六顿：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克。
第七顿：250克鸡胸肉，西兰花100克。 杰.卡特的赛前饮食计划： 第一顿：15个蛋清与200克燕麦片，杂粮混合水煮，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第二顿：250克鸡胸肉与100克西兰花，大蒜，洋葱，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第三顿：250克鸡胸肉与100克蘑菇，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第四顿：250克牛排，100克绿色长扁豆，150克白米饭，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第五顿：250克深海红色鱼肉，100克西兰花，150克烤红薯，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第六顿：250克虾肉，100克蘑菇，100克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。
第七顿：12个蒸蛋清，少量西红柿，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 罗尼.库尔曼的赛前饮食计划： 第一顿：15个蛋清与200克燕麦片混合水煮，一杯分离乳清蛋白粉，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第二顿：250克牛排，100克西兰花，150克糙米饭。 第三顿：250克深海白色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。 第四顿：250克牛排，100克西兰花，150克烤红薯，100克烤全麦面包。 第五顿 ：250克鸡胸肉，西兰花100克，100克白米饭。 第六顿：：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克，100克无脂油炸薯条。 第七顿：12个蒸鸡蛋清，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 饮食计划分析精华： 所有职业选手的共同点基本上早餐都是麦片，杂粮与蛋清混合水煮，这样的好处是：早起空腹的状态下利于吸收。 职业选手每天最少七顿，高蛋白，低脂肪，适量的碳水化合物，少吃多餐的饮食原则。 除第一顿或最后一顿，其他每顿全是肉类为主，而且至少一顿是鱼肉(均来自深海鱼肉，蛋白质高，脂肪低，含丰富的不饱和脂肪酸)，还有至少一顿是红色肉类(牛肉)，大多数是鸡胸肉(脂肪最低，这样的好处是在减脂的同时使肌肉更加饱满。 职业选手在赛前饮食中碳水化合物摄入量并不太低，每天有五至六餐都吃以粗粮杂粮米饭为主的复合碳水化合物，并摄入鲜榨果汁，这样的好处是在减脂的同时避免肌肉损失。 职业选手每天摄入大量的绿色粗纤维蔬菜，这样的好处是：有助于蛋白质的消化吸收和体内的酸碱平衡。 职业选手每天摄入大量的各种维生素矿物质药片及支链氨基酸，分离乳清蛋白粉，这样的好处是在大运动量的情况下加快身体的恢复及保护关节使肌肉状态更好。 |
