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蛋白燕麦烤薄饼(把原料混合成面糊然后烹饪)： 6个鸡蛋白 1.5杯燕麦 0.5杯蓝梅 “我每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质。非赛季我尽量每3小时左右进食一次，备赛前增加到2到2.5小时吃一次。” 11-11:30am 200克瘦牛肉 1杯米饭 2杯西兰花 “两餐之间，我喝大量的水。在非赛季，我每天喝一加仑(约3.73升，在备赛初期，我大约喝1.5加仑，快比赛的时候增加到2加仑每天。” 2-2:30pm 250克鸡胸肉 1片奶酪(可选) 1个大甜土豆 蔬菜色拉一份(低脂) “除了土豆我还食红薯，我喜欢那味道，而且它们是很好地缓释碳水来源。尽量每天吃一到 两次蔬菜。” 5pm 代餐饮品： 40克乳清蛋白(用水冲饮) 半根香蕉 5克谷酰胺 “我六点去健身房的时候储备了大量能量和蛋白质，这得感谢这些饮品。第一个是 个小加餐。” 5:45pm 蛋白质饮品： 40克乳清蛋白 5克谷酰胺 “训练前立即补充蛋白质饮品使得我肌肉中充满了氨基酸” 8pm 250克鸡胸肉 1个大甜土豆 “训练完半小时之内，我吃一顿正餐。我的营养策略是增加肌肉的同时尽量不要长 太多肥肉” 10:30pm 150克三文鱼 1杯青豌豆 “如果我还醒着，我可能会吃另一餐。我食量不大，所以有时候要吃很多东西是作为健美运动员最难的地方。好处是我不贪嘴，所以减脂的时候没那么难受，如果我坚持这样的饮食和高强度的训练这是一个很实在的目标。” 总共： 2500卡， 235克蛋白质 62克脂肪，250克碳水化合物 每日补充 支链氨基酸， 复合维生素， 共轭亚油酸， 必要的脂肪酸 |
