提示：此计划适合专业运动员参考减脂方法。普通减脂减肥请参考肌肉网其他计划。

　　关于减脂一般有两个需要关注的大问题，第一个就是减脂后力量变化的问题，还一个就是通过什么方法可以快速甩掉脂肪的问题，这里先说说关于减脂和力量的问题：

　　关于减脂与力量的问题其实是一个很复杂很绕的问题，因为每个人的情况不同，故带来的结果也不一样，这里主要分以下几个情况：

　　1，自身体脂超标，体重超重，没有经过过多力量训练的同学。这部分同学最好的方法是进健身房把器械和有氧结合起来，这样一来，体重容易减轻，力量也容易提高，这是一种体重下降但力量上升明显的案例。但这个还是要建立在控制饮食的基础上。

　　2，自身体脂一般，没有经过过多力量训练的同学。这部分同学最好的方法最好是通过饮食来控制，因为本身他们的体脂不高，但可能基于每个人的兴趣不同，选择不同，这类同学如果去练过多力量或者有氧的话，因为本身自己经历的力量，体能训练不多，很容易无法完成很好的控制，但是如果单纯控制饮食，体脂会减低，但是力量必定会有很大影响，因为这部分同学对于力量训练本身接触不多，本身力量水平就不高，这样做其实对于运动能力是不好的。

　　3，自身体脂超标，经历过许多力量训练的同学。这部分兄弟应该是以前练过力量方面，比如力量举或者举重等类似的项目，这种情况下他们可以通过有氧，饮食来控制减轻自己的体重，虽然体脂减轻会对他们的力量有影响，但这种影响可能是好也可能是坏的，因为对于部分兄弟来说，减掉了多余，负担，无法提供能量的脂肪的同学来说，减轻一部分体重和脂肪，反而有助于提高自己的力量。但也有可能导致力量降低，这种情况一般是对于那类体脂本身超标没有那么多，或者仅仅是水重过多的兄弟。

　　4，自身体脂一般，经历过许多力量训练的同学。这部分兄弟其实最应该的是继续提高力量，确保体重再上升一部分之后，开始减脂，这样一来会让自己的身体既获得了一部分力量，又可以减低体脂，但是这样做的话需要的周期比较长。

　　总结，一般来说减脂的话力量是肯定会降低的，第一种个例除外，这种情况下我们能够做的就是尽可能的减低力量的降低速度，而我们能做到的一般有两种方法：

　　1，继续维持大重量训练，在有氧训练的基础上，继续维持大重量的力量训练，这样一来你的力量不会降低许多，但是也有两个不好的地方，一个就是对于那类想练健美，或者追求某些部位完美同学，因为你必须要加入轻重量高次数，高密度的健美训练，而这与大重量训练是冲突的，很难兼容。其次就是大重量训练很容易让人产生饥饿感，因为自身激素，代谢水平提高了许多，所以这种情况下如何管住自己的嘴巴就是很重要的了。

　　2，摄入大量的支链氨基酸，即BCAA，BCAA可以很好地保持肌肉，减少肌肉流失速度，补给的方法就不多说了，都有卖的，关于食物补得话之前在营养贴2说过，大家可以去我空间翻翻看。但是BCAA一定要是建立在训练的基础上，不是说我控制饮食，不作力量训练，多吃BCAA就能够减少肌肉流失，哪怕你做的是健美式的训练，也要保持一定的训练量，BCAA才能更好地发挥自己的作用。

　　说完了力量与减脂的问题，说说最重要的如何减轻体重的方法，其实这个方法与营养贴3，碳水化合物的内容很相似，因为那个是说如何增肌，增体重的，这里只要注意不要碰那些容易增加体重的食物就可以了，但是其实除了饮食之外还是有很多方法是可以控制，减低脂肪的。这里先说说体重过大，或者脂肪过多的原因有哪几个：

　　1，不健全饮食，不健全饮食有很多，烟酒，零食，高热量的食物等等都算作不健全的饮食，即饮食水平不好，这种情况下容易增添很多脂肪。

　　2，不完整的作息规律，这会打破内分泌水平，不过这种情况下一般容易出现暴瘦这种现象，但是跟不健全饮食一样，也是有堆积更多脂肪的可能性。

　　3，水重，这种情况下其实不是真的脂肪多，而是体内储水严重，这类现象一般都是有服用肌酸的问题，停了肌酸后，储水基本就不会有了，因为肌酸本身需要摄入大量的水，之后储存在体内，自然体重就会上升，所以有时候重了不一定是脂肪多，也有可能是水分多。

　　最后来说说如何减轻体脂的方法，这里有三种方法，与减脂同时维持力量一样，这三种方法最好是同时采用，而非只用其中一个，至少也要满足其中的两个：

　　1，控制饮食。这是最为重要的，也是重中之重，这三种方法无论你选择哪两种，控制饮食都必须出现在其中。下面说几个完全不能够碰的食物在减脂期：

　　A，土豆，淀粉含量过多，自然不必多说，同样土豆的各种变异食品比如薯条，薯片自然也不要碰。

　　B，番茄酱，其实不碰薯条自然而然番茄酱也不会碰了。

　　C，玉米，玉米中含有大量的碳水化合物，也最好不要碰。

　　D，巧克力等各种零食，零食类一般以膨化食品，糖类为主，尽量也不要碰。

　　再说几个尽量少碰的食物：

　　A，橄榄油以外的所有食用油，少碰，或者尽量不碰。

　　B，米，面类，含有大量碳水化合物，尽量少碰。

　　C，干性水果类，例如香蕉等，尽量少碰。

　　D，牛奶类，国内的脱脂技术实在不敢恭维。

　　E，调料类，尽量少碰

　　F，除鸡胸，鱼肉以外的所有肉类，尽量少碰。

　　再说一个我给朋友的一份减脂食谱，大家可以根据情况自己定一下，他的体重是83KG，他属于体脂稍微有点多，但是还想进行力量训练的类型：

　　早餐：2个牛奶面包+4个蛋清+50G生菜+一勺蛋白+2000MG支链氨基酸

　　加餐：1个香蕉

　　午餐：50G生米+250G鸡胸+100G生菜

　　练前：1000MG支链氨基酸

　　练后：2勺蛋白+2000MG支链氨基酸

　　晚餐：50G生米+200G鸡胸+150G胡萝卜

　　睡前：1000MG支链氨基酸+1勺蛋白

　　当你的碳水化合物摄入有限的时候，身体会自动分解你的蛋白质来代替，故在减脂的时候蛋白一定要多摄入，所以，很多认为减脂不能吃肉的说法是很错误的。对于我的朋友来说他一天摄入的蛋白在28+25+62+50+50+25=240G蛋白，大概吸收水平可以维持在200G左右，对于它本身需求的166G蛋白已经足够了，超过的蛋白量是为了满足碳水化合物的需求。

　　2，第二个方法就是有氧，如果只能在这三种方法里面选择两个的话我是比较建议1+2的，第三个方法是补给类，补给如果在前两个方法都做得好的基础上，那自然而然效果是会更好地，但如果没有了有氧训练，只通过饮食和补给，虽然自己的体脂也会下的比较快，但是力量和体能恐怕就会丢失许多。我自己之前做过的一个有氧训练在一个月内减掉了40斤的体重，其实很简单，就是1,3,5跑步3公里，2,4,6游泳3公里，星期天休息。跑步很容易完成，但是游泳很困难，因为大家可能体力没那么充分，可以考虑酌情减少一点，我小时候在体校练过一段时间专业的游泳，一般是分3组来游，即一次一千米这样，不用注重速度，游下来就行。

　　训练是很重要的，如果没有有氧训练，只单纯地通过饮食和补给的话，体能水平会下降很多。这里也要提醒那些想通过降低体重来让自己速度变快，或者弹跳变高的同学，这种想法是不现实的。练是第一位的，其次体重才是第二位。我之前也走过这样的弯路，我也做过 让自己体重一降再降，从70KG降到60KG，但是我摸高的高度没有任何变化，速度也没有什么变化。反而当我开始接受职业训练后，体重升到75KG，弹跳和力量反而上去了。