尼古拉斯是钱奥林匹亚小姐金泽夫斯基的丈夫，曾为很多健美明星进行专业的运动营养指导。作为一个健美营养专家，他从多年的实践中发现，及时评估运动员的体格变化，并且知道何时以及怎样根据运动员不断变化的体格状态来调整他的饮食计划，是两件最重要的事情。下面，他将带大家一起剖析两个健美运动员饮食安排的案例，相信您能从中学到一些有用的东西，并运动到自己的饮食计划中去，从而帮助你打造更完美的体格。

　　案例一 业余健美运动员凯文·乔丹

　　凯文·乔丹是一个很有潜力的健美运动员，我首次见到他是在2008年的一次地方性比赛上，当时他的身体条件给我留下了很深的印象。裁判们也有同感，说他很像年轻时的菲尔·西斯。凯文赢得了那场比赛的全场冠军。后来我才知道，那只是他第二次参加健美比赛。于是，我主动去找他，不就，他就开始接受我的指导。

　　很快我就发现，凯文训练非常刻苦，而且志向远大。不过，他的饮食计划，尤其是非赛季饮食计划存在不小的问题。说来也许很奇怪，我发现大量的无论是业余还是职业的健美运动员，都犯了同样的 错误，他们往往只是在备战比赛的时候才会关注自己的饮食计划。实际上，良好的非赛季饮食计划，重要性丝毫不亚于良好的杯赛饮食计划。我对凯文的饮食计划做了一些改变。

　　其一，我要凯文制定严格的非赛季饮食计划。凯文的职业是私人教练，由于工作较忙，他非赛季经常是每天只吃三顿饭，而且为了带更多的会员训练，他通常是随便吃点快餐食品了事，每天大约摄入4000-5000千卡的 热量 。休息日，凯文虽然每天能吃4-5顿饭，但由于主要选择蛋白粉、蛋白棒和少量的天然食品，每天的热量摄入往往仅有3000千卡。

　　最要命的是，即便是在热量摄入较高的日子里，他一天的蛋白质摄入量也只有200-250克。而他的脂肪的碳水化合物摄入量是否超标，则取决于当天适宜快餐食品为主，还是以健康食品为主。

　　吃快餐食品是凯文非赛季饮食的最大特点，即使每天只吃两顿快餐食品，脂肪的摄入量都能轻易超过200克以上。由于年轻，加上新陈代谢速度非常快，即便是采用这么糟糕的非赛季饮食计划，凯文仍然能保持较低的体脂水平，但他的肌肉增长速度则没有达到理想的水平。

　　其二，我给凯文制定了新的非赛季饮食计划。我要求他每天吃6顿饭，每天摄入300-400克蛋白质、600-900克碳水化合物、20-100克脂肪。在每天的6顿饭中，要有3顿摄入牛肉，其它时候则吃去皮去骨的火鸡或者鸡胸肉。碳水化合物主要来自燕麦粥、糙米饭、白米饭或者红薯。除了主要从牛肉中摄入脂肪外，还要求凯文摄入一些坚果，或者在沙拉中放入橄榄油，以确保 脂肪 来源的多样化。此外，要求凯文尽量选择有机食品。

　　五六个月后，凯文取得了显著进步。于是，我把他的进食频率提高到每天7次，每隔2.5小时就进食一次。要求他每天摄入450-500克蛋白质、800-1200克碳水化合物。食物的选择仍然不变，主要是去皮去骨的火鸡或者鸡胸肉、牛肉、土豆、糙米饭、白米饭和燕麦粥。

　　这样的非赛季饮食计划使凯文取得了前所未有的进步，为他获得2011年全美健美锦标赛青年组全场冠军立下了汗马功劳。

　　案例二 职业健美运动员弗阿德

　　我第一次和弗阿德合作是在几年前，当时，我成功地帮助他获得了职业卡。今年，弗阿德决定再次跟我合作。虽然当时距离比赛的时候较短，但我胸有成竹，因为在我们再次合作之前，我已经非常了解他的身体会对各种变化作出怎样的反应了。

　　这次合作时，我发现他碰到了平台期。由于距离进入备赛饮食模式的时间非常短，我决定采用非常手段，以便让他的肌肉在短期内迅速增长。

　　其一，我要求弗阿德适当降低蛋白质的摄入量并显著增加碳水化合物的摄入量。之前，弗阿德每日饮食的营养构成是40%的蛋白质、40%的碳水化合物和20%的脂肪，之后，就变成30%的蛋白质、60%的碳水化合物和10%的脂肪。记住，这样的饮食计划只是为了短期内迅速增加肌肉块的非常之举，不能作为长期的饮食策略。

　　其二，我要求弗阿德经常改变各种营养素的摄入量。比如，蛋白质的摄入量有时候低到每天350克，有时候又高到每天400克以上;碳水化合物的摄入量始终较高，有时候高达每天1200克以上;脂肪的摄入量也是时高时低。这些做法与他之前的习惯做法大相径庭，结果6周之后，他的体重增加了25磅，而体脂基本上没有增加。

　　其三，我要求弗阿德做严格选择蛋白质的来源。

　　非赛季时他就不再吃鱼，而主要吃牛肉。这是因为鱼肉不适合增大肌肉块，因为鱼肉的消化速度很快，在体内停留的时间不如牛肉，无法给肌肉提供持续的氨基酸供给。因此鱼肉虽然是很好的蛋白质，但并不适合非赛季的增肌需要，牛肉才是非赛季促进肌肉增长的最佳蛋白质来源。当我把鱼肉完全从运动员比如罗尼的非赛季食谱中剔除后。

　　进入备赛饮食阶段后，我则要求弗阿德多吃鱼肉，这不仅是因为鱼肉脂肪含量低，而且这样的变化能避免他遭遇平台期。

　　大多数健美运动员都有一个误区，他们认为保持一个严格的饮食计划，就是不论备赛期，还是非赛季，都应该始终吃同样的食品。实际上，在非赛季和备赛期饮食的变化，会是身体反应更良好，新陈代谢的效率会更高。如果饮食计划常年一成不变，身体就会产生适应，导致遭遇平台期，从而难以取得较大的进步。