健美比赛前三个月饮食计划

肌肉网提示：此健身计划来自奥林匹亚健美先生的赛前食谱，适合职业健美运动员学习，狂热爱好者参考。

第一个月
高卡路里日
早餐	卡路里	蛋白质（克)	碳水(克）	脂肪（克）
2个完整鸡蛋	148	12	1	10
3个蛋白	50	12	0	0
1杯燕麦粥	147	6	25	2
1个香蕉	120	2	31	1
上午加餐
半罐金枪鱼	95	21	2	0
2片全麦面包	140	6	26	2
午餐
170克鸡胸肉	200	40	0	2
1个中等的红薯	103	2	24	0
1杯混合水果	145	1	37	0
中午加餐
220克脱脂酸奶	213	10	43	0
训练前加餐
1勺乳清蛋白	85	20	1	0
1个香蕉	120	2	31	1
训练后加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
1个普通面包圈	298	11	56	2
2勺果酱	112	0	28	0
晚餐
170克鸡胸肉	200	40	2	0
2杯意大利面条	442	16	86	2
1罐青豆	52	3	12	0
半杯番茄调味汁	92	2	14	3
晚间加餐
226克低脂奶酪	163	28	6	2
1杯燕麦粥	147	6	25	2

中卡路里日
早餐	卡路里	蛋白质（克)	碳水(克）	脂肪（克）
2个完整鸡蛋	148	12	1	10
3个蛋白	50	12	0	0
1杯燕麦粥	147	6	25	2
1个香蕉	120	2	31	1
上午加餐
半罐金枪鱼	95	21	2	0
2片全麦面包	140	6	26	2
1个大橙子	86	2	22	0
午餐
170克鸡胸肉	200	40	0	2
1个中等的红薯	103	2	24	0
中午加餐
220克脱脂酸奶	213	10	43	0
训练前加餐
1勺乳清蛋白	85	20	1	0
1个香蕉	120	2	31	1
训练后加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
3片全麦面包	198	6	39	3
2勺果酱	112	0	28	0
晚餐
250克鱼	230	48	0	3
2杯糙米	436	10	92	4
2杯绿叶蔬菜色拉	44	3	8	0
晚间加餐
226克低脂奶酪	163	28	6	2
1杯燕麦粥	147	6	25	2

低卡路里日
早餐	卡路里	蛋白质（克)	碳水(克）	脂肪（克）
1个完整鸡蛋	74	6	0	8
3个蛋白	50	12	0	0
1杯燕麦粥	147	6	25	2
1个大橙子	86	2	22	0
上午加餐
110克鸡肉	104	22	2	0
2片全麦面包	140	6	26	2
午餐
170克鸡胸肉	200	40	0	2
1个中等的红薯	103	2	24	0
中午加餐
220克脱脂酸奶	213	10	43	0
训练前加餐
1勺乳清蛋白	85	20	1	0
1个香蕉	120	2	31	1
训练后加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
3片全麦面包	198	6	39	3
2勺果酱	112	0	28	0
晚餐
250克鱼	230	48	0	3
2杯意大利面条	442	16	86	2
2杯绿叶蔬菜色拉	44	3	8	0
晚间加餐
226克低脂奶酪	163	28	6	2
1杯燕麦粥	147	6	25	2

强化训练补剂套餐
每天服用时间	补剂		剂量
早晨第一件事	蛋白粉		20---40克
	支链		5--10克
	谷氨		5--10克
	左旋		6粒
训练前30--45分钟	精氨酸		5---10克
即将开始训练前	蛋白粉		20--30克
	支链		5--10克
	左旋		6粒
训练刚刚结束后	肌酸		3--5克
	蛋白粉		40---60克
	支链		5---10克
	谷氨		5--10克
睡觉前	酪蛋白		20---50克
睡觉前	谷氨		5--10克

第二个月
高卡路里日
早餐	卡路里	蛋白质（克)	碳水(克）	脂肪（克）
2个完整鸡蛋	148	12	1	10
3个蛋白	50	12	0	0
1杯燕麦粥	147	6	25	2
上午加餐
1罐金枪鱼	220	41	0	5
2片全麦面包	140	6	26	2
午餐
170克鸡胸肉	200	40	0	2
1个中等的红薯	103	2	24	0
中午加餐
220克脱脂酸奶	213	10	43	0
1杯切碎的菠萝	79	1	20	0
训练前加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
1个香蕉	120	2	31	1
训练后加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
3片白面包	198	6	39	3
2勺果酱	112	0	28	0
晚餐
255克鲑鱼	379	54	0	18
1个中等红薯	103	2	24	0
1罐青豆	52	3	12	0
晚间加餐
226克低脂奶酪	163	28	6	2
1杯燕麦粥	147	6	25	2

中卡路里日
早餐	卡路里	蛋白质（克)	碳水(克）	脂肪（克）
2个完整鸡蛋	148	12	1	10
2个蛋白	34	8	0	0
1杯燕麦粥	147	6	25	2
上午加餐
1勺乳清蛋白粉	85	20	1	0
28克混合坚果	168	5	7	15
午餐
170克鸡胸肉	200	40	0	2
1个中等的红薯	103	2	24	0
中午加餐
227克低脂奶酪	163	28	6	2
1杯切碎的菠萝	79	1	20	0
训练前加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
1个香蕉	120	2	31	1
训练后加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
3片白面包	198	6	39	3
2勺果酱	112	0	28	0
晚餐
227克牛肉	305	48	0	12
1个中等红薯	103	2	24	0
1个小南瓜切片	29	1	7	0
晚间加餐
226克低脂奶酪	163	28	6	2
1杯燕麦粥	147	6	25	2

低卡路里日
早餐	卡路里	蛋白质（克)	碳水(克）	脂肪（克）
1个完整鸡蛋	74	6	0	8
3个蛋白	50	12	0	0
1杯燕麦粥	147	6	25	2
上午加餐
1勺乳清蛋白粉	85	20	1	0
28克混合坚果	168	5	7	15
午餐
170克鸡胸肉	200	40	0	2
1个中等的红薯	103	2	24	0
中午加餐
227克低脂奶酪	163	28	6	2
1杯切碎的菠萝	79	1	20	0
训练前加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
1个香蕉	120	2	31	1
训练后加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
3片白面包	198	6	39	3
1勺果酱	56	0	14	0
晚餐
227克猪里脊	234	36	0	12
半杯糙米	109	3	23	1
1杯花椰菜	28	1	3	0
晚间加餐
226克低脂奶酪	163	28	6	2
1杯燕麦粥	147	6	25	2

强化训练补剂套餐
每天服用时间	补剂		剂量
早晨第一件事	蛋白粉		20---40克
	支链		5--10克
	谷氨		5--10克
	左旋		6粒
训练前30--45分钟	精氨酸		5---10克
即将开始训练前	蛋白粉		20--30克
	支链		5--10克
	左旋		6粒
训练刚刚结束后	肌酸		3--5克
	蛋白粉		40---60克
	支链		5---10克
	谷氨		5--10克
睡觉前	酪蛋白		20---50克
睡觉前	谷氨		5--10克

第三个月
高卡路里日
早餐	卡路里	蛋白质（克)	碳水(克）	脂肪（克）
4个完整鸡蛋	296	24	2	20
1杯燕麦粥	147	6	25	2
上午加餐
1勺蛋白粉	85	20	1	0
28克混合坚果	168	5	7	15
午餐
170克鸡胸肉	200	40	0	2
中午加餐
220克脱脂酸奶	213	10	43	0
1杯切碎的菠萝	79	1	20	0
训练前加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
训练后加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
3片白面包	198	6	39	3
1勺果酱	56	0	14	0
晚餐
255可三文鱼	468	51	0	27
1杯花椰菜	28	1	3	0
晚间加餐
226克低脂奶酪	163	28	6	2

中卡路里日
早餐	卡路里	蛋白质（克)	碳水(克）	脂肪（克）
4个完整鸡蛋	296	24	2	20
1杯燕麦粥	147	6	25	2
上午加餐
1勺乳清蛋白粉	85	20	1	0
午餐
1罐金枪鱼	220	41	0	5
中午加餐
227克低脂奶酪	163	28	6	2
训练前加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
训练后加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
3片白面包	198	6	39	3
1勺果酱	56	0	14	0
晚餐
255克三文鱼	468	51	0	27
2杯绿色蔬菜色拉	44	3	8	0
1勺橄榄油	72	0	0	8
晚间加餐
226克低脂奶酪	163	28	6	2

低卡路里日
早餐	卡路里	蛋白质（克)	碳水(克）	脂肪（克）
4个完整鸡蛋	296	24	2	20
1杯燕麦粥	147	6	25	2
上午加餐
1勺乳清蛋白粉	85	20	1	0
1勺花生酱	94	4	3	8
午餐
113克鸡胸肉	104	22	2	0
中午加餐
227克低脂奶酪	163	28	6	2
训练前加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
训练后加餐
2勺乳清蛋白	170	40	2	0
3片白面包	198	6	39	3
1勺果酱	56	0	14	0
晚餐
227克猪里脊	234	36	0	12
2杯绿色蔬菜色拉	44	3	8	0
1勺橄榄油	72	0	0	8
晚间加餐
226克低脂奶酪	163	28	6	2

强化训练补剂套餐
每天服用时间	补剂		剂量
早晨第一件事	蛋白粉		20---40克
	支链		5--10克
	谷氨		5--10克
	左旋		6粒
训练前30--45分钟	精氨酸		5---10克
即将开始训练前	蛋白粉		20--30克
	支链		5--10克
	左旋		6粒
训练刚刚结束后	肌酸		3--5克
	蛋白粉		40---60克
	支链		5---10克
	谷氨		5--10克
睡觉前	酪蛋白		20---50克
睡觉前	谷氨		5--10克

健美比赛前三个月饮食计划

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