怎么练肌肉，是有训练方法的，而练肌肉的训练方法的训练效果是不一样的。哑铃是一个不错的器材，同时哑铃的作用也有很多，那怎么用哑铃练肌肉，相信还是有不少人知道怎么用的。那么，哑铃怎么练肌肉？有什么方法？下面就一起来了解一下吧！
 

　　1. 坐姿三头肌伸展

　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

　　2. 坐姿哑铃手腕卷曲

　　坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

　　身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

　　3. 肱二头肌弯举

　　依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

　　呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

　　在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。

　　4. 哑铃臂屈伸

　　俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。

　　挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

　　5. 俯卧撑

　　俯卧撑应该是大家都非常了解的一项运动了，而如果能够在俯卧撑的时候用上哑铃，能够让我们的俯卧撑效果达到更好，并且能够有效的锻炼手臂的力量。本身俯卧撑是要用手撑住身体的，而这个时候我们就需要用一只手撑住身体，另一只手握着哑铃，同时锻炼才能够让手臂的线条更加好看，而且也能够非常好的锻炼到我们的手臂。这个动作大致需要做2到3组，每组15个左右，长此以往，大家就能明显的感觉到自己的手臂，变得更加有利了，效果就出来了。

　　6. 站姿屈臂哑铃

　　这个动作是需要大家站着的，相信大家从标题中也能够看出来。不过也只是起始动作是要站着的，因为刚开始的时候就是要保持直立的姿势，这个时候两只手都握着哑铃，其实在这个运动中杠铃也是可以的。举起哑铃或者是杠铃之后前手臂向身体弯曲，然后慢慢的举起差不多一组做10个，在慢慢稳定，以后可以晚上增加一定的数量，基本上2到3组也是可以满足大家的训练要求了。

　　7. 坐姿哑铃屈伸

　　这个动作和上面不一样的，是它是需要坐在地板上来完成的，首先，我们先需要将自己的双腿张开，让两只脚的距离宽于肩膀一些，然后目视前方后背也要保持直立两只手从背后握住哑铃，然后在运动的过程中，颈椎也要直立着，不要弯曲，通过收缩肱三头肌的肌肉，然后让我们把她领给车起来之后，再身后将哑铃慢慢的放低，让他慢慢回到原来的位置，这个动作也是一组十次，一般来说，2到3组就可以了。

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