起始动作：

1、一腿跪于椅上，另一腿立于地面；

2、一手抓住椅子，位置稍靠前，便于支撑，稳定上身；

3、一手紧握哑铃垂直下垂，同时控制住背部与肩膀，不致倾斜；

4、手握哑铃，力度适中，掌心向椅。

 动作：

1、肩膀向后夹紧，同时肘部向后，向上收缩；

2、肘部连续向上提升，略高于后背，同时小臂与肘成一直线；

3、肩膀适度前倾，勿垂下，伸展手臂还原。

起始动作：

1、站立紧握哑铃，上身前倾，手臂直接延阻力方向伸展；

2、脊椎保持稳定；

3、转动肩膀，手心朝向自己。

 动作：

1、手臂膀可弯曲，肘向外、向后收缩，上臂与躯干间成70-90度角；

2、肘向后收缩，直到略超过肩膀，慢慢重复动作，练习中后肩肌肉始终绷紧。

起始动作：

1、脚也哑铃成直线，脚间距离与肩同宽；

2、大脚趾微向外指，大腿与脚方向一致，也向外指；

3、紧握哑铃，手心向后。

动作：

1、随膝盖开始弯曲，上肢缓慢下蹲；

2、挺胸，下背随臀部持续下沉；

3、除非另有规定，下蹲，膝盖弯曲成90度；

4、挺胸，臀部向前提起，膝关节逐渐伸直，缓慢还原。