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腓肠肌是小腿后侧当中的一个肌肉，当然腓肠肌的作用是不少的。那一个人要怎么锻炼腓肠肌，其实可以通过坐姿提踵、站姿哑铃提踵、史密斯机反向提踵等方法进行锻炼。那么，最有效的腓肠肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看有哪些方法吧。
坐姿提踵
1. 坐于机器上，将你的脚趾放在平台略低的部分，脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向（向前，向内或向外）。
2. 将大腿下部放在杠杆垫下，需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上，以防止杠铃垫向前滑动。 3. 脚跟向上推，微微抬起杠杆，放开安全杆。这是动作的起始位置。 4. 慢慢放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。 5. 抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿，同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。 站姿哑铃提踵
1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。
2. 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。 3. 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。 史密斯机反向提踵
1. 根据自身高度，调整史密斯机上的杠铃，选择一个上升的平台置于杠铃杆的正下方。
2. 站于平台上，脚跟稳稳的贴于平台，前脚掌跖骨伸展。双脚分开与肩同宽，脚趾指向前。 3. 现在，将你的双肩置于杠铃下方，双脚的姿势保持不动，向上抬起杠铃，伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲；不要锁膝。提示：在你背上的杠铃只是起平衡作用。 4. 呼气的同时抬起前脚掌跖骨,尽可能高的抬起脚趾，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚趾之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。 5. 在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放松前脚掌跖骨和脚趾。 摇摆站立提踵
1. 出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。
2. 分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。 3. 离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。 4. 呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲（当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外）。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。 5. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。 6. 现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。 |
