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腓肠肌怎么练最好最有效

2020-04-18

  腓肠肌是小腿当中很重要的一块肌肉,当然腓肠肌的作用是不少的,比如影响着人的直立和行走。那腓肠肌怎么训练,其实可以通过骑驴式提踵、坐姿杠铃负重提踵等方法。那么,腓肠肌怎么练最好最有效?下面就一起来看看如何锻炼吧!
 
骑驴式提踵
  1. 骑驴式提踵
  起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

  动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶 峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

  动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

  2. 坐姿杠铃负重提踵
  起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住 不使其滑动。动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。

  动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

  3. 站姿杠铃提踵
  起始姿势:双脚与肩同宽平行站立,脚跟悬空,双手持杠铃于肩上。 动作过程:双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。

  动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

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