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腓肠肌是小腿当中很重要的一块肌肉，当然腓肠肌的作用是不少的，比如影响着人的直立和行走。那腓肠肌怎么训练，其实可以通过骑驴式提踵、坐姿杠铃负重提踵等方法。那么，腓肠肌怎么练最好最有效？下面就一起来看看如何锻炼吧！
1. 骑驴式提踵
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶 峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。 动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。 2. 坐姿杠铃负重提踵
起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住 不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。 3. 站姿杠铃提踵
起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。 动作过程：双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。
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