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腓肠肌是小腿后面的一块肌肉，当然腓肠肌的功能是有很多的，其中主要影响着对人的直立和行走。那腓肠肌怎么锻炼，其实可以通过坐姿提踵、坐姿杠铃提踵、哑铃上提踵等方法。那么，男性该如何锻炼腓肠肌？下面就一起来看看如何锻炼吧！
坐姿提踵
1. 坐于机器上，将你的脚趾放在平台略低的部分，脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向（向前，向内或向外）。
2. 将大腿下部放在杠杆垫下，需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上，以防止杠铃垫向前滑动。 3. 脚跟向上推，微微抬起杠杆，放开安全杆。这是动作的起始位置。 4. 慢慢放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。 5. 抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿，同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。 坐姿杠铃提踵
1. 在一个平板凳前放置一个高约20公分的块状物体，坐在平板凳上，脚掌跖骨踩在块状物上。将杠铃放在大腿上距离膝盖10公分左右的位置。这是动作的起始位置。
2. 收缩小腿肌肉，尽可能高的抬起脚后跟，同时呼气。 3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 哑铃上提踵
1. 双手扶着固定的物体保持身体平衡，双脚站在哑铃的把手上。建议选择圆形哑铃，这样身体需要付出更多努力来维持平衡。站稳之后，让脚后跟尽量向下，哑铃同时向前滚动，以此充分拉伸小腿。这是动作的起始位置。
2. 翘起脚尖，哑铃向后滚动，让小腿肌肉充分收缩，同时呼气。在顶端停留一秒钟，充分感受小腿肌肉收缩的感觉。 3. 然后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。 弹力带提踵
1. 双脚的脚尖踩着弹力带中间，双手握住弹力带两端，身体直立，然后将双手上举到肩部位置，掌心向前。这是动作的起始位置。
2. 保持双臂姿势，呼气的同事踮起脚尖，在极限位置保持1秒，感受小腿肌肉的紧张。 3. 然后慢慢向下回到起始位置，同时吸气。 哑铃举踵
1. 双手持铃，置于体侧，膝盖自然伸直，保持挺胸收腹这个是你的起始位置。
2. 收缩小腿肌群完成“踮脚尖”动作，过程中注意保持膝盖自然伸直，在顶峰停留1-2秒，踮起1-2秒，还原时2-3秒。 编辑推荐： 小腿腓肠肌拉伸方法大全 小腿腓肠肌怎么瘦最有效 倒蹬机使用方法详细教程 街头健身入门动作有哪些 |
