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肱二头肌短头锻炼:蜘蛛弯举!

2017-04-20

  肱二头肌训练:蜘蛛弯举!
  肱二头肌锻炼中有很多的变化式,杠铃哑铃站姿坐姿俯身,斜板,不同握距的改变都会有不同的侧重点!
  今天要给大家介绍一个不错的弯举训练:蜘蛛弯举(Spider curl)
  蜘蛛弯举的特点!
  蜘蛛弯举(Spider curl)是在身躯前方进行,所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。
  肌电图(EMG,Electromyography)显示,长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性,然后随着肌肉收缩变短,而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
  起始姿势让肩膀处于屈曲的状态,长头变得比较短,缩短的长头是低活性的。可以注重肱二头肌的短头
  虽然动作看似变化不大,但相比起其他二头弯举,蜘蛛弯举(Spider curl)除了能防止过多误用身体摇晃借力外,最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置,二头肌仍能感受相当的张力。
  普通的二头弯举(Bicep curl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着,二头肌就不用出力,相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举(Spider curl)就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力,加强训练效果。
  动作教程
  1.坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
  2.收缩肱二头肌,用力将哑铃/杠铃弯举到最高点,稍停。
  3.然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
  要点提示:
  1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
  2.你也可以站着练习,通过调节垫子的高度来实现,双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态
  3.也可以单手训练,用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。
  4.不要在底端停留:当胳膊向下伸直时,立即让二头肌收缩,通过伸展手臂可以增加许多力量
  5.重量选择:每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲,那么减轻一点重量

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