首页 肌肉网

最好的徒手练肩动作是什么

2020-04-28

  在训练中,分为徒手训练与器械训练两种种类。而在徒手动作中,是有各种各样的动作,但是一个人在训练的时候,选择合适的动作是重要的,比如用什么动作徒手练肩等等。那么,最好的徒手练肩动作是什么呢?下面就一起来看看徒手练肩动作吧。
 
倒立俯卧撑
  倒立俯卧撑
  1. 面对一堵墙站着,大约距离它0.9到1.2米。弯下腰将手臂撑向地面,距离墙壁大约10到15厘米的距离,同时将腿向墙上抬起—这个动作应该连续迅速完成。

  2. 将你的臀大肌和腹肌绷紧,腿和手臂完全伸直。这是你的初始姿势。开始让你自己向地面方向降低,同时保持腿部完全伸直,双脚并拢。将肘部弯曲成近乎45度—既不要太过向外也不要与上臂呈一条直线。

  3. 继续降低身体,直到头部快要接触地面。一旦到达最低点位置,手部用力,保持退不停止,臀部和躯干绷紧,回到初始姿势。重复该动作至规定次数。

  直拳击打
  1. 双脚打开与肩同宽,将占主导性的那只脚稍稍靠前。膝盖略微弯曲,将双手举在胸口位置。这是动作的起始位置。

  2. 先将主控臂向前方打出,略微旋转肩膀和躯干,手臂与肩同高。

  3. 收回主控臂,然后再将另一只手臂向前方打出,同时扭动肩膀和躯干。

  4. 双臂快速交替打出至推荐次数。注意全程保持腹肌绷紧。

  肘部画圈
  1. 站立或者坐下,将双脚略微打开。

  2. 将双手放在肩上,肘部和肩膀等高,指向外侧。

  3. 缓慢的使用肘部画圈。画圈时同时呼气,画完一个圈后吸气。

  肩部画圈
  1. 肩部放松,手臂自然垂于身体两侧(如果你是坐姿那么放在大腿上),轻柔的转动肩膀,向前,向上,向后,然后向下。

  2. 反方向运动。你可以交替肩膀做这项练习,也可以两边一起做。

  肩部拉伸
  1. 身体直立,将左臂伸直并拉过人体中线,向右侧平举,与地面平行。

  2. 右手按住左臂的肱三头肌,将左臂往身体方向按压。

  3. 保持这个拉伸动作10-20秒,然后换另一侧拉伸。

  编辑推荐:
  女生哑铃练肩动作图解大全
  在家哑铃练肩动作有哪些
  拉力器使用方法图解介绍
  腓肠肌拉伸动作图文介绍

可保存

图片扫码

|

可加微信号

jdldy001

最新文章

你想免费参加减脂塑形训练营吗?

”三分练,七分吃”,在运动健身当中,学会如...

100天蜜桃臀挑战赛!挑战成功退还报名费,课程...

健身教练证考哪个好,多少钱?这份避坑指南快...

氨糖来告诉你,运动后关节损伤怎么快速恢复!...

健身党怎么补蛋白质?汤臣倍健乳清蛋白固体饮...