宽厚的肩膀总是很多健身者希望拥有的，尤其对于男生来说，肩膀的肌肉要是变得健壮，整个人看上去都会很不一样，气质也会提升一大截，但是很多人都不一定有时间和精力去健身房，所以就希望能知道一些徒手训练肩部的动作。下面就给大家推荐几个动作，就算自己在家，只要坚持下去，肩部肌肉也会得到很大的锻炼和提升。
 

　　动作一：俯卧撑

　　俯卧撑几乎是一个万能的动作，也很简便易行。虽然它主要是锻炼核心肌肉力量，尤其是腰腹部肌肉，但是对于肩部的锻炼效果也是很显著的。尤其是宽距俯卧撑，也就是说，在做俯卧撑的时候，两只手的距离打开得宽一点，这样可以有效锻炼到肩部的三角肌，让肩膀变得宽起来，显得很健壮，但是做的时候一定要注意安全，不要扭伤，一开始要循序渐进。

　　动作二：倒立撑

　　想要徒手锻炼肩部肌肉，倒立撑也是不错的选择。倒立撑做起来也很简单，只需要一面墙就行。做的时候，一开始就是普通的倒立动作，但是两只手要撑到地上，但这不像倒立一样，是一个静止的动作，而是在倒立的过程中，手和胳膊要进行有效的移动，前后或者上下都可以，因为肩膀是主要受力的部分，所以也就相当于用自身的体重进行对肩膀的训练了。

　　动作三：平板支撑

　　平板支撑也是很好的徒手锻炼肩部的方法。首先，平板支撑需要俯卧在地板上，然后做出像俯卧撑一样的姿势，只是前面是用手肘支撑在地板上，而不是手掌。这个动作可以有效锻炼肩部肌肉，因为手肘的受力一定会牵动到肩膀，所以坚持下去效果也很好。

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