肩部肌肉训练动作是有很多的，同时肩部训练动作的作用是不错的，而在肩部训练动作中，还分为徒手训练与器械训练，那怎么徒手练肩部肌肉，相信还是有人知道怎么练的。那么，怎样徒手练肩部肌肉？其实很简单。下面就一起来了解一下怎样练肩部肌肉吧！
 

　　颈后引体向上

　　引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

　　倒立俯卧撑

　　通常我们做俯卧撑时，步骤都是先趴在地板上进行的，首先，我们要做倒立俯卧撑也是同样要先做普通的俯卧撑姿势，接下来把两角的位置移到箱子，或者是椅子的顶端上面。双手撑住地板，然后慢慢的往后移动，这样身体就是和地面处于一个近乎垂直的状态。而且我们的上半身要保持直线，不可以把腰部和臀部随意的移动。开始做俯卧撑的时候，上半身和下半身的角度依旧是要固定住，头部可以尽量靠近，但是不要接触到地面。两手撑住地板，所以肩膀也是会参与发力的。

　　背包直立划船

　　背包直立划船是需要大家先把两只脚打开，保持距离和肩膀差不多的宽度，并且把自己的脊柱和盆骨在中立的位置，并且将自己的核心肌群给收紧一些。接下来要做的就是将背包给抓住，然后进不进行放松运动，等到放松过后，再把身体往上进行提拉。提拉过程中，我们的三角肌是会有一定的负重感的，这时候，我们要尽量的让自己的身体与背包贴近，这样锻炼出来的效果会比较好一些。另外，手肘和背包在拉起来的时候一定要让自己的肩部还要处于与地面平行的状态，不可以弯曲，而且最好是不要把手肘和肩部的状态给改变，两个部位的状态是需要维持一下的，并且在下放的过程中速度也要放慢。

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