肩部的锻炼通常都是需要运动器材的，很多人在进行锻炼的过程中，为了让运动的效果更好，都会选择很多的运动器材进行锻炼。不过有的时候我们在家里也想进行锻炼的时候，就只能徒手进行了，那接下来我们就一起来看一下怎么样徒手的练肩部肌肉吧？
 

　　1. 军式推举

　　这个动作其实是非常常见的，经常都是被大家利用来锻炼肩膀，在动作一开始先把两脚分开，并且保持与肩同宽的距离，然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来，并且两手伸直尽量的贴近地板，手臂伸直之后，双手也要伸直，让自己的背部和腿部直立，然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉，然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作，做完以后也要停留两秒过后，再将身体往回推，这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。
 

　　2. 背包直立划船

　　背包直立划船这个动作也要让大家站直之后把两脚打开，宽度也是同样的药和肩膀同宽，然后将脊柱和盆骨在中立位置，并且将核心肌群给收紧，然后就可以抓住背包，让颈部进行放松运动，等到放松过后就可以进行提拉了。在往上提拉的过程中，我们能够非常明显的感觉到自己的三角肌有负重的这种感觉，而且这项动作其实能够让背包贴近身体，我们本身也是要让背包更加贴近才能够有更好地发挥锻炼效果的作用。手肘在把背包往上拉的时候肩膀部位的手肘同样还是要保持平行状态，否则的话，在锻炼的效果上也有差别，并且在下放的时候，我们要将动作放慢一些。
 

　　3. 倒立俯卧撑

　　倒立俯卧撑是将俯卧撑这项训练应用到倒立里面去，其实本身俯卧撑这项运动也是很常见的，大家应该也都知道，在这项训练中，动作应该怎么做。那么倒立之后，我们就可以在钱面上进行俯卧撑运动，倒立这个运动，大家应该也知道，就是要用两只手撑住地板，然后把腿放到墙壁上，接下来再通过手肘不断的移动来让身体进行俯卧撑。在锻炼过程中，身体还是要保持直线，不可以有任何的改变形态的动作，否则的话对锻炼的效果也会有影响，这项训练对于肩膀刺激是非常大的。
 

　　从文章里，我们也能发现，就算是徒手进行锻炼，肩膀动作也还是有很多的，而且每一个动作强度也都不一样，大家可以根据自己身体的适应能力来选择。

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