锻炼肩膀一直都是很多人非常注重的一个运动，因为肩膀其实非常影响我们的身体形态，如果肩膀比较好看的话，整个人身材看起来也会更加高挑一些。斜肩肯定是非常不好看的，我们要经过各种锻炼来矫正肩膀的形态，以及锻炼肩膀的后束。那接下来我们就一起来看一下怎么徒手练肩膀后束吧？
 

　　1. 背包直立划船

　　划船动作通常对于三角肌的锻炼比较明显，对于肩膀也是很有作用的。这项动作需要把两脚打开，与肩同宽，把自己的脊柱和盆骨在中立的位置，核心肌群收紧，然后再将背包给抓住，接下来就开始进行放松运动，等到放松过后，我们就可以把身体进行提拉了，这个过程里面，三角肌会有负重感，我们也要尽量的把自己的身体和背包靠近一些。手冢在拉起背包时，肩膀也要和地面保持平行，最好不要弯曲，也不要把手肘和肩膀的状态改变，这个过程中需要注意一下这一点。

 

　　2. 倒立俯卧撑

　　俯卧撑本身就是一项常见的动作，在这项动作上面，基本上大家应该都知道怎么做。那么，在标准的俯卧撑上面加上倒立，大家应该会联想到动作的标准应该是怎么样的吧？这项训练其实就是先把人倒在地面上，然后用两只手撑住地板，其实也就是和普通的倒立差不多，但是需要在倒立的时候做俯卧撑运动。这个时候我们要做出一些前后移动的动作，让身体跟着移动，这样的话才会让自己留在肩膀的部位，进行肩膀的锻炼。

 

　　3. 军式推举

　　军式推举先把两脚张开，与肩同宽，脚放松过后候脚尖垫起来，然后再把手臂往地上伸直。也就是说，两只手臂要尽量的跟地板贴近一些，并且把手伸直了以后，腿和背部同样要保持直立的状态，那么这样的话，我们的整个身体出现的就是倒V字型。接下来就可以尽量的把肩膀往下拉，让手肘的角度保持在原来的状态，并且还是垂直的。在动作做完之后，我们也要停两秒，再把身体往回推拉，回到其实位置之后，就可以完成这项动作了。

 

　　肩膀的锻炼通常都是比较辛苦的，因为要想把我们的力量停留在肩膀上，也需要让肩膀承受比较大的压力，所以大家在动作的过程中也要注意力度。

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