锻炼肩部的时候，我们常常会利用到杠铃和哑铃，但是如果没有了这两个运动器材，也许效果就会减分，通常来说，运动器材都能够帮助我们达到更好的运动效果。不过其实徒手训练肩部也是有很好的动作的，这些动作同样也能够帮助大家达到不错的功效。接下来我们就一起来看一下徒手练肩肌肉的动作吧！
 

　　1. 背包直立划船

　　背包直立划船是需要大家先把两只脚打开，保持距离和肩膀差不多的宽度，并且把自己的脊柱和盆骨在中立的位置，并且将自己的核心肌群给收紧一些。接下来要做的就是将背包给抓住，然后进不进行放松运动，等到放松过后，再把身体往上进行提拉。提拉过程中，我们的三角肌是会有一定的负重感的，这时候，我们要尽量的让自己的身体与背包贴近，这样锻炼出来的效果会比较好一些。另外，手肘和背包在拉起来的时候一定要让自己的肩部还要处于与地面平行的状态，不可以弯曲，而且最好是不要把手肘和肩部的状态给改变，两个部位的状态是需要维持一下的，并且在下放的过程中速度也要放慢。

 

　　2. 倒立俯卧撑

　　平时我们做俯卧撑的时候，应该都知道运动要领，但是如果要成倒立俯卧撑的话，可能很多人就不知道应该怎么做了，其实，倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势，然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上，然后两只手还是撑在地板上的，然后在倒立之后，我们要做出运动，而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后，我们要把手往前后不停的移动，让自己的身体也跟着移动，这样才能够有锻炼效果，而且整个身体的刺激都留在了肩膀，所以锻炼肩膀是很有利的。

 

　　3. 军式推举

　　军式推举锻炼过程也是需要将两脚分开，保持与肩同宽的距离，然后我们要把脚放松，并且不要让脚处于特别紧张的状态，因为后续要使用到脚尖垫起的姿势，在脚尖垫起来之后，我们把两只手臂往地面上伸直，也就是说，我们的两只手臂，其实是跟地板贴近的。然后把双手给升职之后背部和腿部同样直立，这时候身体出现倒V字型。这时我们要把肩膀往下拉，并且保持手肘的角度，还是要垂直状态，动作完成后，停留两秒就把身体往回推拉，这样就回到起始位置了。

 

　　其实想要锻炼肩膀也是有非常多方式的，而锻炼肩膀，利用徒手的方式则是比较困难的，不过，以上的这三种方式，只要大家能够坚持下去，也是有非常好的效果的。

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