想要徒手锻炼身上的某个部位其实难度还是比较大的，毕竟大家也都知道，利用运动器材来锻炼会更加有效果。不过，针对一些不想去健身房比较懒的人，在家里也能够轻松进行锻炼，那我们还是整理出来一些在家里可以徒手练肩的动作，接下来我们就一起来看一下如何在家徒手练肩吧！
 

 

　　1. 背包直立划船

　　这项动作开始的时候要把两只脚打开与肩同宽，然后让我们的脊椎和盆骨在中立的位置，并且将核心肌群收紧。这个时候可以抓住我们的背包，然后让肩颈放松，并往上提拉，这个时候大家能够感受到自己的三角肌在带动着重量，所以在过程中，我们要让背包贴近自己的身体一些，这样才能更有利于运动效果。另外，我们在手肘打开与背包垃起手肘时和肩部平行的时候，下放的速度要慢一些。

 

　　2. 军式推举

　　这项动作同样是把两只脚和肩膀同宽，并且要翻开，也就是要颠起脚尖，然后两只手伸直，直接贴在地板上双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，这个时候身体就已经是出现了倒V字型。把肩膀逐渐下放时，手肘90度，稍微留两秒以后把身体往回推，就可以回到准备运动了。这个动作其实在家里随便找一块空地就可以完成，而且不需要什么器材，不过，在速度上，一定要放慢一些，这样能够比较有安全保障。

 

　　3. 倒立俯卧撑

　　普通的俯卧撑，大家应该都知道步骤，首先，我们先做一个普通的俯卧撑姿势，然后再把两只脚的位置提到椅子或箱子的顶端，双手撑地以后，往后面移动几步，这样要保持上半身是一条直线的状态。接下来就开始做俯卧撑，但是在这个过程中上半身和下半身之间的角度要固定住，头部也尽量靠近，但是不能够接触到地面，最后将两个手伸直之后手臂就慢慢恢复到原始的姿势。这个俯卧撑其实是从基础的俯卧撑上面改良的，而且结合了俯卧撑的动作和倒立屈臂的优点，所以对肩膀的刺激是非常大的。

 

　　以上这些方法都是大家能够在家里进行徒手锻炼肩部的动作，这些动作也能够让大家在家里很方便的进行，并且效果不输给健身房。

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