对于三角肌的锻练，是有不少锻练方法的，而且在锻练方法当中。有难有易。在三角肌中，三角肌还有分为前束、中束还有后束，因此在练三角肌的时候，可以根据需要去选择，那三角肌中束后束如何练，相信有不少人还是知道的。那么，怎么练三角肌中束后束？下面就一起来了解一下吧。
 

　　怎么练三角肌中束

　　1. 坐姿哑铃推肩

　　坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单，采取正坐姿势，双脚自然的打开稳住身体，收腹挺胸，将哑铃从身体的两侧举起，保持大臂与小臂的夹角为90度，手心向前，然后将哑铃从身体两侧推起，相较于头部的上方，下落时吐气，如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对，否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。

　　2. 器械侧平举

　　这种锻炼三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材，在训练中将两肘靠着辅助垫，然后两手抓住健身器材的把手，将肘部抬高至与肩同高，然后上臂保持与地面的平行，之后再将两肘放回体侧，如此反复便可以比较有效的锻炼到三角肌中束。

　　3. 杠铃直立划船式

　　这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同，在锻炼时，采用与肩同宽的正握杠铃的姿势，将手臂伸直握住哑铃，然后保持直立姿势上拉杠铃，将肘部抬高到与肩膀同高处，然后慢慢的放下杠铃，使手臂伸直，这种方式能重点训练三角肌中束，达到强健三角肌中束的目的。

　　4. 单臂哑铃侧平举

　　同样是依靠哑铃进行侧平举的方式，这种方法比较适合大重量的极限刺激联系，能够有效地刺激一侧的三角肌中束，但需要注意要保证两臂锻炼效果均匀，以免造成运动量不同而引起的肌肉不对称的问题。

　　怎么练三角肌后束

　　1. 俯身单臂绳索侧平举

　　和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让你全程保持紧张

 

　　把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。

　　之后向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升高度超过与地面平行的水平面。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

　　2. 俯身哑铃侧平举

　　和上面的动作一样，唯一的区别是绳索变成了哑铃。

 

　　站姿俯身，两手握住哑铃。

　　之后双臂向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升与耳朵平行。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

　　3. 钢索面拉

　　起始姿势把龙门架的滑轮调到高位，双手各拿绳索的一头

 

　　就是将绳索往脸前面向后拉，拉到最后时肩胛骨要收紧，最理想的状态是上臂基本和地面平行，绳索一定要尽量分开也就是说你的肩尽量往两边张，之后回到起始姿势，如此反复。

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