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哑铃三角肌训练方法 原来是这几个方法

2019-06-06

  对于三角肌怎么训练,大家都有所了解,其实要练三角肌有很多方法,比如用哑铃等等器材,当然也是可以徒手去练三角肌,那怎么哑铃去训练三角肌,相信很多人都不清楚要怎么训练。那么,哑铃三角肌训练方法有哪些呢?下面就一起来了解一下如何用哑铃练三角肌吧。
 
前平举
  哑铃三角肌训练方法
  三角肌前束
  1. 前平举:自然站立,两手哑铃垂于腿前,握距与肩同宽;把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手,也可以单手,用的多的还有交替前平举。

  2. 阿诺德推举:因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

  3. 立正划船:和杠铃直立划船差不多。

  4. 斯科特举:拉里·斯科特独创动作,双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前。

  三角肌中束
  1. 侧平举:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  2. 肩上推举:主要练三角肌中束,但前束和后束也能参与锻炼,是一个较为综合性的动作。坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  三角肌后束
  1. 俯身侧平举:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。可以站姿,也可以坐姿。

  2. 俯卧侧平举:俯卧于平凳(也可斜度约20~30度)上,下巴伸出凳外,双脚撑踏地面,保持胸贴凳,以防借力,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。

  锻炼三角肌注意事项
  1. 选择合适的重量其实,没有最大的训练重量,只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量,超过三角肌所承受的重量,这样的重量也许很快就给你带来泵感,但是肩部承受的压力,随着训练过程中慢慢增加,肩关节受伤的风险就加大了。三角肌属于小肌肉群,需要多组数多次数的去刺激,显然大重量并不能满足多组数的要求。所以,应该多去尝试,直到找到自己的合适重量。

  2. 直接刺激做各种形式的侧举,全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ,再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ,动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

  3. 综合刺激做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。

  4. 优先训练弱部肌肉三角肌,相信很多人的后束都是很弱的,因为后束的感知,和刺激基本上很难感觉到,因为没有后束的肌肉量较少,也没有大量的训练量累计。所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群,我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群,以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果,还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

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