|
如今健身越来越受人们的喜欢，而我们在健身的时候，还可以以自身的需要去选择去锻练，比如想要练肩部三角肌，就以三角肌的锻练方法去练习，那肩部三角肌要怎么锻练，相信有一些人还是知道怎么练。那么，练三角肌应该怎么练呢？下面就一起了解一下如何练三角肌吧。
1. 直臂前平举
自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作，当然锻炼幅度会小于直立站姿。 2. 哑铃侧平举
两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。 3. 俯立侧平举
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。 注意整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。 锻炼注意事项
肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。
如果你是刚刚开始练习，推荐先以轻重量，多组数，多次数开始。即是每个动作每次12-15次，4-5组即可。把每条肌肉练习到就可以了。大约60分钟就OK。 |
