直立划船 (Upright Rows)是一个不错的肩部锻炼动作！不过，有大部分人进行直立划船的时候遇到了肩部疼痛的问题

　　也有很多人不建议大家选择这个动作来进行肩膀锻炼！

　　今天就让我们来看看是为什么？

　　直立划船动作解析

　　直立划船是一个多关节动作主要参与的是肩关节和肘关节！

　　其中涉及到的关节运动是肩外展和肘曲。不过在采用杠铃时特别是窄距，会被迫增加一个肩关节内旋动作！

　　而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，基本上就很容易造成肩夹挤。

　　你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

　　肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。

　　然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromial space）有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到！这个空间很狭小！

　　当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在这个空间内自由活动！包括肩（屈伸，外展，旋转）等等！

　　1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小！这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征！

　　2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位（参考驼背的姿态）肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限！

　　3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动；

　　这样一来：在肩部内旋的情况下，如果你硬要进行肩部外展，就会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了!

　　这也是为什么很多人不建议大家进行直立划船训练的原因之一！特别是对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做！

　　如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。

　　利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

　　最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！