站姿肩上推举：如何握杠！

　　肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，也是我们必备的训练动作！

　　站姿肩推又是一个很难的动作！需要掌握好很多细节！

　　其中如何握杠就是一个很有讲究的问题！很多人肩推做不好是因为他一开始就错了！

　　很多人在进行肩推时会非常不适或者说限制因素很大原因是出在握法中！

　　抓多宽？

　　握距在肩推中是非常重要的！但每个人的骨架都会有不同！有一个参考点就是去观察手肘的位置！

　　当你杠铃落到底时：

　　从正面观察，前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

　　从侧面观察：手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。

　　手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

　　握法？

　　采用全握：拇指环扣四指，保持手腕中立，不要压到手腕！保持杠铃落在手腕骨头的正上方。
　　用力抓紧，激发前臂的肌肉，有助于稳定重量，让动作一开始有效率，徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motor unit)。