俗话说得好，新手练胸，老手练背，这不仅是因为背部是比较难练的，也因为背部的增强速度比较缓慢，而很多人短时间内看不到效果就很容易放弃。确实是这样的，在健身房还好一点，如果是在家，没有掌握好方法，只希望徒手练背，还真是有一些难度。不过也并不是实现不了的。掌握了下面的方法，再坚持下去，配以健康的饮食，很快就能看到成效。
 

　　方法一：跪姿俯卧撑

　　想要在家徒手练背部，跪姿俯卧撑是值得一试的动作。说到跪姿俯卧撑，很多男生也许会不屑一顾，觉得太简单了，要做就做难的，但是，跪姿俯卧撑做起来虽然简单，对于背部的锻炼和拉伸，比一般俯卧撑或者很多高难度的俯卧撑效果还好。因此千万不要小瞧它。对于想要锻炼背部的女生来说，跪姿俯卧撑也是很适合的，因为它并不像一般俯卧撑那么难做。

　　方法二：仰卧夹背

　　在家徒手练背，也可以试试仰卧夹背。这也是很简单的动作。躺在稍微硬一点的床上，或者铺在地上的瑜伽垫上都可以，采取仰卧位，腿像仰卧起坐一样，曲起来，双脚铁在地面上，然后双臂夹紧身体，大臂贴在地面上，小臂竖起来，和地面垂直，努力将上半身抬离地面，坚持几秒，再做下一次，这个动作主要锻炼上背部，有助于增加背部的宽度。

　　方法三：引体向上

　　说到在家徒手练背部，也可以用引体向上，这算是一个比较难的动作，男生也许做不了多少，力气小的女生也许一个都做不了。但是对于背部的锻炼效果是很好的。如果小区里有健身器材，可以在单杠上做，如果没有，在家里的门框上也可以。

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