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徒手练背最佳动作都是什么动作

2019-12-26

  一个人的背部肌肉要怎么训练,当然是有不少动作的,而在训练动作中,有的动作是徒手训练,有的动作是器械训练,那徒手练背的动作是什么,相信有人还是知道的。那么,徒手练背最佳动作都是什么动作?下面就一起来了解一下是什么动作吧。
 
俯卧撑
  俯卧划船
  想要徒手锻炼背部,俯卧划船也是很好的一个动作。这个动作的强度并不大,但是它是用叠加的小强度来持续不断地刺激背部肌肉,起到一个锻炼效果的。首先,需要俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,绷直,双臂抬到头顶,手心相扣,运动的时候,两只手分别划回到身体两侧。

  俯卧撑
  俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作,首先我们需要准备好,当我们开始运动时,我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以,这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时,需要我们能够坚持下来,并且动作要到位,一般一次需要完成30个动作以上为一组。

  仰卧屈伸下背
  做这个动作我们要双手并拢,用脚支撑起身体,上背部贴在地上,下背用脚慢慢抬起,这时你会感觉背阔肌肉在收缩,一定要用背阔肌在发力,力量要集中。

  站立挺身
  做这个动作的时候我们的身体需要站立起来,双腿分开,前腿的小腿需要与地面垂直,后腿挺直,使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线,像图中示范的一样,我们将双手从腿部位置向上伸,感觉背部的紧张感,手臂始终保持伸直,水平弧线运动。

  跪姿俯卧撑
  跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

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